Per iniziare subito la perdita di peso, molte diete a basso contenuto di carboidrati iniziano con un periodo di induzione. Durante questo periodo, che può durare da due settimane a due mesi, sei limitato a 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Limitare i carboidrati a questo estremo costringe il corpo a bruciare i grassi per il carburante. Con frutta, pane e verdure ricche di amidi fuori dal tavolo, potresti chiederti cosa rimane da mangiare durante questa fase della dieta a basso contenuto di carboidrati. Se stai lottando per preparare pasti a induzione per il tuo piano a basso contenuto di carboidrati, consulta un dietologo registrato come guida.
Video del giorno
Pianificazione dei pasti durante il periodo di induzione
Quando inizierai l'induzione, mangerai principalmente proteine e verdure non di bosco. Proteine animali - carne di manzo, maiale, agnello, tacchino, pollo, uova, pesce e frutti di mare - sono prive di carboidrati e dovrebbero essere le stelle del piatto. Se non mangi carne, puoi sostituire la pancetta di soia, i hot dog di soia, il tofu, il seitan e il tempeh, ma potrebbero non essere privi di carboidrati, quindi controlla l'etichetta e includi tutti i carboidrati presenti nel tuo numero totale di carboidrati.
Avanti, completa i tuoi pasti con verdure a basso contenuto di carboidrati ricchi di sostanze nutritive come spinaci, lattuga, funghi, peperoni, cipolle, asparagi, broccoli e cavolfiori. Ogni verdura ha meno di 5 grammi di "carboidrati netti" per porzione e alcuni, come la lattuga, i germogli di erba medica e il bok choy, hanno meno di 1 grammo per porzione.
La fibra non influisce sulla glicemia e non viene conteggiata per il totale dei carboidrati, secondo il sito web Atkins. Il termine "carboidrati netti" si riferisce ai carboidrati totali meno la fibra, e tale numero è usato per calcolare carboidrati per alimenti ricchi di fibre come verdure e frutta. Ad esempio, 1/2 tazza di peperone rosso tritato e tritato ha 5 grammi di carboidrati totali e 2 grammi di fibra, quindi ha 3 grammi di carboidrati netti.
Il formaggio è anche a basso contenuto di carboidrati, con circa 1 grammo per oncia e può essere aggiunto ai pasti o mangiato come snack. Usa burro, oli vegetali - come olio di oliva o di cartamo - e maionese per aggiungere grasso e sapore senza carboidrati.
Aggiungi più sapore alle verdure crude e alle insalate con ranch e salsa Caesar, e usa erbe e spezie come basilico, origano e aglio per vestire le tue proteine. Bevi principalmente acqua, acqua di seltz, tisana o caffè o tè decaffeinato. Per una piccola varietà, godetevi il latte di mandorle e di soia non zuccherato, che sono bevande senza carboidrati.
Mantenerlo basso a colazione
Le uova fanno un buon cibo senza carboidrati a colazione durante la fase di induzione. Una frittata piena con 1/2 tazza di funghi affettati e 1 oncia di formaggio svizzero ha solo 2 grammi di carboidrati. Aggiungi il prosciutto a dadini o un paio di fette di pancetta per aiutarti a rimanere pieno. Leggi le etichette degli alimenti su salumi come prosciutto e salsicce, per assicurarti che siano privi di carboidrati perché queste carni trasformate potrebbero contenere dolcificanti o riempitivi che aggiungono carboidrati.Pianifica in anticipo e fai una crostata ripiena di asparagi a cubetti e formaggio cheddar e conservala in frigo per un pasto veloce a colazione. Servire con mezzo avocado per una colazione con 4 grammi di carboidrati.
Non devi limitare la colazione alle uova durante questa fase della dieta. Mescolare 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato con 1/2 tazza di ricotta, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, 1 cucchiaino di cannella e un pacchetto di dolcificante artificiale. Questo frullato in movimento ha 4 grammi di carboidrati. Se si somministra 1/2 tazza di tofu solido per la ricotta, il numero di carboidrati diminuisce a 1 grammo.
Pasti a basso contenuto di carboidrati
Il pranzo è un buon pasto per fare il pieno di verdure povere di carboidrati ricchi di sostanze nutritive. Toss 1/2 tazza di broccoli cotti, 1/2 tazza di cavolfiore cotto, cinque pomodorini tagliati a metà, cinque olive nere affettate e petto di pollo a dadini con 2 cucchiai di parmigiano per una nuova salsa alla tua solita insalata di pasta. Questo pranzo a base di verdure ha solo 6 grammi di carboidrati. Per un pasto a mezzogiorno senza carne, riempire una foglia di lattuga con 1/2 tazza di sbriciola di soia aromatizzata con cumino e salsa piccante con mezzo avocado a cubetti, un piccolo pomodoro a pezzetti e 2 cucchiai di cipolla e avvolgerlo come un burrito per un 7- farina di carboidrati
E, naturalmente, non si può sbagliare con un'insalata durante la fase di induzione. Crea un pranzo con 6 grammi di carboidrati aggiungendo 2 tazze di spinaci crudi con 1/2 tazza di peperoni verdi, 1/2 tazza di cetrioli, 1/2 tazza di germogli di erba medica, gamberi grigliati, pancetta sbriciolata e 2 cucchiai di condimento Caesar.
I migliori pasti per la cena
Come la colazione e il pranzo, la cena dovrebbe essere semplice e mirata per rimanere all'interno della franchigia per l'induzione. Per 6 grammi di carboidrati, si può gustare il petto di pollo condito con 1/2 tazza di spinaci cotti, formaggio di capra e 1/2 tazza di peperoni rossi cotti nel forno e serviti con 2 tazze di lattuga con aceto di vino rosso e olio d'oliva. Grigliare una bistecca e servire con 1/2 tazza di purè di rape fatte con burro e panna e sei lance di asparagi. Questo pasto a induzione ha anche 4 grammi di carboidrati. Per quelli che vanno senza carne, riempire un fungo portabello con 1/2 tazza di cavolo cucinato in olio d'oliva e aglio e condito con 1 oncia di mozzarella. Questa cena senza carne ha 6 grammi di carboidrati.
