I pesi liberi offrono un modo superiore per allenarsi. Impegnano i muscoli stabilizzanti, così come i muscoli primari che stai prendendo di mira. Manubri, bilancieri e kettlebell forniscono versatilità e corrispondono meglio ai modelli di movimento della vita reale, il che rende il tuo allenamento funzionale, oltre che specifico, nella costruzione muscolare. Usa pesi liberi per allenare le tue gambe, che tu sia un atleta, un guerriero del fine settimana o semplicemente che cerchi di superare un infortunio alla vita libero e sano.
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Gli esercizi standard sono tra i migliori esercizi per le gambe con pesi liberi perché sono facili da imparare, sicuri ed efficaci. Tuttavia, non aver paura di mescolarli con alcune modifiche creative. Ciò potrebbe significare scambiare l'attrezzatura, cambiare la posizione del peso o alterare l'angolo del movimento.
Squat
Noto come il "re" di tutti gli esercizi per molti bodybuilder, gli squat funzionano efficacemente sulle cosce, che contengono alcuni dei più grandi muscoli del corpo. Allenandoli con un pesante bilanciere, otterrai dimensioni e forza.
L'accovacciamento è un movimento naturale che ti assiste nella vita quotidiana. Ti accovaccia per raccogliere qualcosa da terra, per sollevare una scatola pesante o per raggiungere un cassetto basso.
Non c'è una variazione assolutamente a squat destro. Un'opzione standard è il back squat, nel quale si posiziona un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle mentre si flette e si estendono le ginocchia e i fianchi. Gli schienali posteriori danno enfasi ai fianchi e ai glutei, così come i quadricipiti sui frontali delle cosce.
Per dare ai tuoi quad in più una bruciatura mentre si accovaccia, passa agli squat frontali, che cambia l'angolo del carico. Tieni il bilanciere con una presa per il manubrio nella parte anteriore del petto mentre ti accovacci.
Per saperne di più : I benefici di Lunges
Lunges
Affondi gli squat rivali per il primo posto quando si tratta di esercizi per le gambe. Si rivolgono principalmente ai quadricipiti, ma attivano anche i muscoli posteriori della coscia e dei polpacci, così come i glutei.
Lunges allena il tuo equilibrio e lavora indipendentemente su ciascuna gamba, il che può aiutare a prevenire una sovracompensazione della gamba più forte a una più debole. Affondi potrebbe anche essere meglio per te se soffri di problemi alla zona lombare perché sono spesso fatti tenendo i manubri lungo i fianchi o al centro del petto. Questo diminuisce il carico sulle vertebre e, quindi, lo stress sulla schiena.
Esistono numerose varianti di lunges e tutte offrono valore. Camminando affondi ti muovi, che attiva davvero i muscoli delle gambe durante l'atterraggio, l'abbassamento e il push-off.
Per fare un'escursione a piedi, stare con i piedi a una certa distanza dall'anca e tenere un manubrio in ognuna delle tue mani, permettendo alle tue mani di appenderti lungo i fianchi.Fai un lungo passo in avanti con la gamba destra e piega questo ginocchio anteriore in modo che la tua coscia sia parallela al pavimento. Quindi avanzare con la gamba sinistra per eseguire l'affondo. Continua ad alternare le gambe mentre ti muovi sul pavimento della palestra.
Per varietà, tieni un manubrio o un kettlebell al centro del petto mentre esegui gli affondi ambulanti.
Step-Up con il manubrio
I salti mortali richiedono movimenti simili a quelli eseguiti durante l'affondo, ma si sposta il corpo verso l'alto su una piattaforma rialzata. Costruirai stabilità ed equilibrio mentre rinforzi ogni gamba individualmente. Optare per un banco o una scatola da 13 a 24 pollici.
Per eseguire un aumento, tieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi. Stare di fronte alla piattaforma. Posiziona il tuo piede destro sulla parte superiore della panca e spingi attraverso il piede per sollevarti e posizionare la gamba sinistra al suo fianco. Scendi con la gamba destra e poi a sinistra. Fai il prossimo rappresentante con il piede sinistro.
Deadlift rumeno a una gamba
Lo stacco da terra romeno a una gamba sola aggancia il retro delle gambe, costringendo anche il core e i glutei a lavorare. Svilupperai una stabilità dinamica nei muscoli posteriori della coscia, che migliora la tua capacità di respingere ogni piede mentre cammini, corri o sprint.
Usa un kettlebell o un manubrio per eseguire l'esercizio. Per effettuare lo stacco del romaniam a gamba singola, stare con i piedi a una certa distanza dall'anca. Tieni il peso nella mano sinistra, appeso davanti alla coscia sinistra. Bilancia sulla tua gamba destra mentre ti sposti in avanti dai fianchi e solleva la gamba sinistra direttamente dietro di te. Permetti al peso di viaggiare verso il pavimento di fronte allo stinco destro. Usa il controllo per alzarti.
Per una sfida extra, fai tutti i ripetizioni senza mettere giù il piede sinistro; mantenere l'equilibrio sulla gamba destra. Quindi, passa a fare un set con la gamba sinistra stabile sul pavimento.
Per saperne di più: 22 New Lunges per potenziare la giornata delle gambe
