Quasi ogni pullup impegna i tuoi dorsali. A differenza delle chinups, che esercitano maggiormente il bicipite, pullups principalmente target lats. Altri muscoli come i tricipiti, le spalle e il nucleo giocano ruoli secondari. Per un allenamento lat, prova i pullup standard, wide, narrow o sternum.
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Nozioni di base
I pullup non sono chinups. Usi una presa pronosticata - i palmi rivolti verso l'esterno - durante i pullup. Usi una presa supina - i palmi delle mani ti guardano - durante le chinups. Utilizzare una barra di pullup in palestra o acquistare un modello di porta. Puoi fare pull-up su una porta, se è abbastanza forte, se metti un asciugamano sopra l'ammortizzatore. La postura è importante ovunque tu ti eserciti. Mantenere un allineamento dritto dalla testa alla parte bassa della schiena. Tieni le spalle indietro. Evitare oscillazioni.
Standard Grip
Inizia con le mani su una barra di pullup, leggermente più larga della distanza dalla spalla. Nella posizione di partenza inferiore tenere le braccia completamente estese. Piegare le gambe, se necessario, o attraversare i piedi. Alzati in modo che il mento superi il livello del bar. Senti la tensione nei tuoi dorsali. Più basso al punto di partenza.
Wide e Narrow Grip
Allargando o restringendo la presa puoi sviluppare di più il tuo lat. Per le impugnature larghe, metti le mani più distanti delle spalle; la parte superiore del corpo forma una Y. Per le prese strette, mettere le mani a 4-8 cm di distanza. I pullup stretti aderiscono anche alle tue braccia, ma bersagliano lat lat.
Sterno
Questo pullup avanzato richiede un'enorme resistenza alla parte alta della schiena. Non ti muovi verso l'alto e poi verso il basso. Scegli una presa confortevole - sfide più ampie di più. Inarca la schiena. Sollevare il petto - non il mento - al bar. Mentre tiri lo sterno verso la barra, piegati all'indietro in modo che la testa si allontani da essa. Nel punto più alto, la tua testa e il pavimento sono paralleli. Guarda qualcuno che esegue prima questo pullup.
Suggerimenti
I pullup sfidano molte persone. Se non riesci a sollevare il peso, le macchine assistite riducono il carico. Chiedi a un osservatore di darti una spinta. Se vuoi una maggiore resistenza, tuttavia, usa una cintura di peso o metti dei pesi tra le gambe. Consultare il proprio medico o personal trainer prima di provare i pullup. Fatto bene, forniscono un allenamento della parte superiore del corpo. Fatto male, si sforzano le articolazioni, collo, spalle e schiena.
