Le proteine sono un nutriente essenziale che il corpo richiede per costruire tessuti come ossa e muscoli. Le proteine si trovano negli alimenti a base animale e vegetale. Tuttavia, con l'eccezione delle proteine di soia, le fonti di proteine animali sono proteine complete, nel senso che contengono tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre. Secondo il National Institutes of Health, la maggior parte delle persone di solito richiede da 50 a 65 g di proteine al giorno. I bisogni di proteine sono più alti per alcuni atleti e donne in gravidanza e in allattamento.
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Panino per colazione Bagel
Un panino con bagel a colazione a base di uova, salsiccia di tacchino e formaggio fornisce un pasto ricco di proteine per la colazione. Le uova forniscono circa 6 g di proteine ciascuna, mentre un tortino di salsiccia di tacchino fornisce circa 6 g per patty, secondo il Dipartimento di Agricoltura e Nutrienti. I bagel integrali contengono in genere più proteine dei semplici bagel. L'aggiunta di formaggio magro o parzialmente scremato al tuo panino per la colazione aumenterà il contenuto proteico del tuo pasto.
Spaghetti con salsa di carne
Gli spaghetti forniscono un pasto ricco di proteine quando si seguono alcuni semplici consigli. Più carne aggiungi alla salsa degli spaghetti, più alto sarà il contenuto proteico del tuo pasto. L'utilizzo di pasta integrale contribuirà ad aumentare le proteine nel tuo pasto e, spruzzando sopra il parmigiano, aumenterà ulteriormente il contenuto proteico.
Arrosto in padella
Un mandrino di manzo, arrosto di braciere cucinato e tagliato senza grassi fornisce circa 31 g di proteine per porzione da 100 g, secondo il Laboratorio di dati sui nutrienti dell'USDA. Per aumentare la proteina nel tuo pasto, servi una verdura ad alto contenuto proteico come i piselli con il tuo arrosto. Servire patate al forno condite con formaggio per aumentare ulteriormente il contenuto proteico del pasto.
Burritos di manzo
Produci burritos di manzo magro scegliendo un manzo macinato magro o bistecca. Aumenta il contenuto proteico dei tuoi burritos di manzo aggiungendo fagioli e formaggio al burrito e utilizzando tortillas integrali invece di tortillas di farina bianca. Un manzo congelato e un burrito contengono circa 10 g di proteine, secondo l'USDA Nutrient Data Laboratory.
Chicken Stir Fry
Il pollo alla griglia è ricco di proteine e in genere povero di grassi. Fai un fritto con pollo extra per una cena ricca di proteine. Usa riso integrale invece di riso bianco per aumentare ulteriormente il contenuto proteico del tuo pasto. I vegetariani possono sostituire una proteina vegetale di alta qualità come il tofu per il pollo in padella.
Protein Shake
Per un pasto veloce ad alto contenuto proteico quando non hai tempo per cucinare o quando sei in movimento, mescola il siero, la caseina o la polvere di proteine di soia con latte di mucca o di soia. Aggiungi il burro di arachidi al tuo shake per aggiungere proteine e calorie aggiuntive.Alcuni shake proteici preparati contengono 30 g o più di proteine per porzione.
