Se si desidera aumentare la frequenza cardiaca per bruciare il grasso della pancia, concentrarsi sugli esercizi aerobici. Questi esercizi fanno battere il cuore più velocemente mentre chiedono ai tuoi muscoli di esercitare molta energia in un breve lasso di tempo. Il monitoraggio della frequenza cardiaca è prezioso perché può sembrare difficile giudicare se si sta spingendo abbastanza forte e si brucia il grasso se non si controlla il numero.
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I pericoli del grasso ventre
L'American Heart Association suggerisce almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata alla settimana o 75 minuti di esercizio fisico vigoroso per favorire una buona salute. Aumentando il livello di attività aumenta la quantità di calorie bruciate al giorno, che aiuta a bruciare il grasso intorno alla pancia.
Il grasso della pancia indesiderato che stai cercando di perdere è composto da grasso sia viscerale che sottocutaneo. Il grasso appena sotto la pelle, o grasso sottocutaneo, che si gonfia o che si può pizzicare non è neanche il grasso più pericoloso. Il grasso nascosto che non riesci a vedere - i gentili dottori mettono in guardia contro - è noto come grasso viscerale. Questo è grasso che viene impacchettato intorno agli organi come cuore, fegato e reni. Portare più grasso ventre viscerale aumenta il rischio di malattia coronarica, diabete di tipo 2 insulino-resistente, ipertensione e ictus.
Il coinvolgimento in attività che aumentano la frequenza cardiaca come nuoto, bicicletta, corsa, macchine ellittiche o salite su rampe di scale ti aiuta per sudare e aumentare le calorie bruciate. Questo aumento di calorie brucia aiuterà il tuo corpo a liberarsi del grasso viscerale che circonda i tuoi organi.
Ulteriori informazioni : Come perdere grasso della pancia in 3 mesi
Calcolare la frequenza cardiaca massima
Le attività fisiche fanno battere il tuo cuore a ritmi diversi, a seconda dell'intensità. Correre farà battere il cuore più velocemente del camminare. Portare generi alimentari su cinque rampe di scale richiede al tuo cuore di lavorare più duramente che se tu stessi camminando per le scale a mani vuote.
Per capire se ti stai allenando abbastanza intensamente, devi sapere come calcolare la frequenza cardiaca al massimo. Non preoccuparti, non è calcolo. Per determinare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220. Se sei una donna di 40 anni, significa che la frequenza cardiaca massima sarà di 180 battiti al minuto (220 - 40 = 180). Se sei un 50 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarebbe di 170 battiti al minuto (220 - 50 = 170).
Percentuali del tuo massimo
Una volta che conosci la frequenza cardiaca massima, sarà meglio essere in grado di determina l'intensità del tuo allenamento e se dovresti aumentarlo un po 'o arretrare un po'.
Secondo il Center for Disease Control, l'esercizio è considerato moderato quando la frequenza cardiaca rimane tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima.Per un uomo di 50 anni, per mantenere un esercizio a intensità moderata, avrebbe bisogno di mantenere la sua frequenza cardiaca tra 85 e 120 battiti al minuto.
Il tuo allenamento è considerato vigoroso una volta che la frequenza cardiaca raggiunge il 70-85 percento della frequenza cardiaca massima.
Per saperne di più: Cardio Heart Rate Zones
Avvia lento e migliora il tempo
Ovviamente, aumentando l'intensità dell'allenamento e spingendo la frequenza cardiaca oltre il 70%, aumenterai le calorie bruciate. Tuttavia, se sei nuovo a un regime di esercizio non è una buona idea. L'American Heart Association suggerisce che quelli che stanno appena iniziando a fare esercizio dovrebbero mirare al 50 percento della loro frequenza cardiaca al massimo e lentamente, nell'arco di poche settimane, aumentare tale frequenza. Iniziare troppo velocemente può portare allo scoraggiamento, ad un esaurimento precoce o ad un infortunio. Inizialo lentamente e concentrati su guadagni consistenti.
Allenamento a intervalli per perdita di grasso
Man mano che ti abitui ad allenarti di più e il tuo cuore diventa più forte, puoi aggiungere un allenamento a intervalli per bruciare più grasso della pancia. Allenamento HIIT, o allenamento ad intervalli ad alta intensità, è un ottimo modo per aumentare il metabolismo, attivare le risposte brucia-grassi nel tuo corpo e infine distruggere quei chili che ti riempiono la pancia.
Questo tipo di allenamento ti farà ruotare tra gli esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e gli esercizi che lo riportano indietro. Un modo per farlo è quello di trascorrere 30 secondi ad allenarsi a un livello di intensità elevato, come lo sprint, e quindi passare 60 secondi a esercitarsi ad un'intensità più bassa, come camminare.
Ad esempio, aumenta gradualmente la frequenza cardiaca fino al 50-65% del massimo in circa 10 minuti di riscaldamento. Quindi fai il tuo primo esercizio mantenendo la frequenza cardiaca tra il 50 e il 65 percento della frequenza cardiaca massima per circa due minuti. Per il minuto successivo, aumenta la tua intensità, portando la frequenza cardiaca al 75-85% del massimo. Continua alternando questi livelli di intensità per 20-25 minuti.
