Non essere in grado di toccarti le dita dei piedi non vuol dire che sei fuori forma: potresti semplicemente avere dei bicipite femorali stretti! Questi muscoli sono spesso stretti e scomodi da allungare, eppure ricevono molta attenzione perché i tocchi dei piedi sono uno dei test di flessibilità più utilizzati. Fortunatamente, ci sono alcuni modi per allungarli che sono meno dolorosi ma funzionano ancora per aumentare la flessibilità.
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Tipi di tratti
Per i muscoli posteriori della coscia, è possibile utilizzare ogni tipo di tratto: statico, dinamico e PNF.
Lo stretching statico è quando si tiene un tratto per un massimo di 30 secondi per consentire al muscolo di rilassarsi. Stretching dinamico significa sia riscaldamento che stretching allo stesso tempo. Significa che ti stai muovendo mentre ti stendi per riscaldare il muscolo e contemporaneamente aumenta la tua libertà di movimento.
Lo stretching PNF o la facilitazione neuromuscolare propriocettiva è quando si contrae un muscolo e si rilassa in un tratto. Quando fai questo tipo di stretching, il tuo sistema nervoso si rilassa di più e ti permette di allungare ulteriormente il muscolo.
Per saperne di più: Stiramenti dinamici per il cordone del piede
Hurdler
Siediti a terra con le gambe dritte. Piega il ginocchio sinistro e porta la parte inferiore del piede sinistro contro l'interno del ginocchio destro. Raggiungi con una o entrambe le mani verso la punta del piede destro, cercando di toccarlo. Puoi anche piegarti in avanti per ottenere un allungamento migliore. Tenere premuto per 30 secondi su ciascun lato.
Ulteriori informazioni: Quali sono i vantaggi della flessibilità dei muscoli posteriori?
Stretching laterale del tendine del braccio
Puntellare una gamba su una superficie rialzata, non più alta della vita, con il ginocchio diritto. Dovresti essere rivolto dritto in avanti, in piedi sull'altra gamba. Raggiungi il tuo corpo e tocca la punta della gamba che si trova in alto e poi torna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato, dove ti attraversi per allungare e tornare alla posizione iniziale. Se hai bisogno di più di un allungamento, solleva la superficie su cui metti il piede.
Gambed Band Raise
Questo tratto è una forma di PNF. Normalmente, hai bisogno di un partner per darti resistenza, ma la band fa quel lavoro perfettamente. Prendi una fascia stretta perché ti spingerai indietro per contrarre il bicipite femorale prima di rilassarlo nel tratto.
Afferra una fascia di resistenza e sdraiati sulla schiena. Metti la fascia attorno a un piede. Entrambe le gambe dovrebbero essere piatte sul terreno con le ginocchia diritte. Sollevare la gamba che ha la fascia, mantenendo il ginocchio dritto, finché non si sente un allungamento al tendine del ginocchio. Tenerlo premuto per tre secondi, quindi premere la gamba di nuovo a terra, resistendo con la fascia.Fallo cinque volte e tieni premuto per un conteggio di 10 punti nella quinta ripetizione, quindi cambia i lati.
Walking Toe Touch
Questo è un allungamento al bicipite femorale attivo e dinamico in cui camminerai e allungerai ogni passo.
Inizia facendo un passo avanti. Piantare il tallone del piede anteriore, tenere le dita in alto e raddrizzare il ginocchio. Raggiungi il tuo corpo con la mano opposta per toccare quella punta, poi alzati e vai avanti con l'altro piede, ripetendo il tratto su quel lato.
Zombie Walks
Come il tocco delle dita dei piedi, questo è anche un tratto di camminata dinamico. Fai un passo in avanti e dondola la gamba posteriore, mantenendo il ginocchio il più dritto possibile. Calcia il più in alto possibile, poi vai avanti con il piede oscillante e calcia con l'altra gamba. Puoi tenere le braccia all'altezza delle spalle per darti l'obiettivo di colpire.
