Ci sono molti miti che circondano il tema della perdita di peso. Molte persone pensano che ci sia un esercizio magico, un trattamento o un integratore che spargerà quei terribili chili. La linea di fondo è che prende il giusto riposo, la nutrizione e l'esercizio fisico se si vuole perdere peso. Durante l'allenamento, esegui una combinazione di esercizi cardiovascolari e allenamento della forza. Entrambi svolgono un ruolo importante nella perdita di peso.
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Nozioni di base
Per perdere peso, devi fornire al tuo corpo riposo e nutrizione adeguati. Devi padroneggiare le basi prima di poter perdere peso e tenerlo fuori per sempre. Ottieni almeno sette ore di sonno a notte. Prova ad andare a dormire e svegliati ad orari prestabiliti ogni giorno. Mangia un sacco di frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre e diario senza grassi o grassi. Evita il cibo più elaborato possibile. Non saltare i pasti. Mangiare a intervalli regolari invia un segnale al corpo che non deve immagazzinare calorie, permettendo così di aumentare il suo tasso metabolico.
Cardio
L'esercizio cardiovascolare è essenziale per la perdita di peso. È efficace per bruciare calorie e grasso corporeo. Inizia il tuo allenamento su un ellittico. Salire sulla macchina di fronte al monitor e premere avvio rapido. Afferra il manubrio e inizia a pedalare in avanti. Pedalare per cinque minuti con una leggera resistenza per un riscaldamento. Aumenta il tuo livello a una maggiore resistenza e continua a pedalare per 20 minuti per il tuo allenamento. Una volta che hai finito, abbassa di nuovo il livello e pedalo per altri cinque minuti come un raffreddore.
Squat
L'allenamento regolare della forza aumenterà la massa muscolare magra. Più massa muscolare magra hai, più veloce sarà il tuo metabolismo e più calorie bruceranno il tuo corpo. L'accovacciamento è un esercizio di allenamento per la forza che colpisce la parte bassa della schiena, i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere dietro al collo. Inspirare attraverso il naso, mantenere il petto in alto, spremere il core e lentamente abbassare i fianchi fino a quando le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Le tue ginocchia non dovrebbero sporgere sulle dita dei piedi. Espirare e riportare i fianchi nella posizione iniziale. Esegui quattro serie di otto ripetizioni. Se non riesci a eseguire ogni ripetizione con una forma perfetta, usa un peso più leggero. Riposare un minuto tra ogni serie.
Bench Press
Bench pressing è un altro grande esercizio di allenamento per la forza. Si rivolge a pettorali, spalle e tricipiti. Prima sdraiati su una panchina con la schiena appoggiata alla panca e i piedi appoggiati al terreno. Tieni le dita dei piedi puntate in avanti. Afferra il bilanciere con i gomiti leggermente piegati e le mani alla larghezza delle spalle. Sollevare il bilanciere dal rack e posizionarlo direttamente sopra il petto.Inspirare attraverso il naso e abbassare lentamente il peso fino a quando non tocca delicatamente il petto. Espirare attraverso la bocca e riportare il peso nella posizione iniziale. Esegui quattro serie di otto ripetizioni. Se non riesci a eseguire ogni ripetizione con una forma perfetta, usa un peso più leggero. Riposare un minuto tra ogni serie.
Wide-Grip Pullup
I pullup wide-grip sono ideali per i tuoi dorsi latissimus, schiena medio e bicipiti. Afferra una barra con i palmi rivolti verso l'esterno e le mani alla larghezza delle spalle. Espirare attraverso la bocca e tirare il busto fino a quando il petto tocca la barra. Mantieni il tuo corpo direttamente sotto la barra durante l'esercizio. Inspirate attraverso il naso e abbassate lentamente il tronco verso la posizione di partenza fino a quando i dorsali non sono completamente distesi. Esegui quattro serie di otto ripetizioni. Se non riesci a eseguire ogni ripetizione con la forma perfetta, arruola l'aiuto di un partner o usa una macchina pull-up assistita. Riposare un minuto tra ogni serie.
Biciclette
Le biciclette sono un ottimo esercizio di allenamento della forza per il tuo core, che funge da base per il tuo corpo. Sdraiati su una stuoia con la schiena appoggiata contro di essa. Senza tirare troppo forte, metti le mani dietro la testa. Sollevare un ginocchio e portare un gomito verso il basso fino a quando non si incontrano a metà strada e toccare nel mezzo del petto. Continua ad alternare gambe e gomiti in un movimento di bicicletta per 30 secondi. Respirare lentamente e naturalmente durante questo esercizio. Esegui quattro serie, riposando un minuto tra ciascuna.
