Allenarsi con pesi liberi, come con un bilanciere, un manubrio o un kettlebell, lavora i glutei e i muscoli posteriori della coscia insieme piuttosto che individualmente. Questo può aiutarti a ottenere la forza di tutto il corpo e bruciare più calorie in meno tempo. I migliori esercizi per i glutei e i muscoli posteriori della coscia dipendono dai tuoi obiettivi, dallo stato di forma fisica e dallo sport o attività che giochi.
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Anatomia funzionale
I tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia non funzionano in modo indipendente nelle attività quotidiane e negli sport. Poiché sono collegati tra loro da nervi e tessuti connettivi, fanno parte di una rete di muscoli chiamata linea di fondo superficiale, che include i polpacci, i muscoli della schiena e la parte posteriore del collo. Pertanto, il modo in cui muovi i glutei e i muscoli posteriori della coscia può influire sul movimento della tua schiena e della parte inferiore delle gambe. Mentre i glutei producono forza quando acceleri all'inizio di uno sprint o salti verso l'alto, i muscoli posteriori della coscia funzionano come i freni che controllano la velocità della decelerazione quando rallenti da una corsa o cammini o atterra sui tuoi piedi dopo il salto.
Nozioni di base
Il fisioterapista Gray Cook suggerisce di iniziare con gli esercizi di squat, step-up e affondo perché coinvolgono schemi di movimento comuni che si riscontrano in molti campi, campi e sport di corte, come calcio, pugilato e tennis. Gli atleti in questi sport possono trarre beneficio da questi esercizi per lavorare sulla coordinazione e l'equilibrio di tutto il corpo. Lo squat consiste semplicemente nell'abbassare i fianchi verso il pavimento da una posizione eretta mantenendo la colonna vertebrale dritta. Prova lo squat con kettlebell a un braccio o lo squat posteriore del bilanciere. Il passaggio consiste nel salire su una piattaforma, ad esempio una panca o una scatola pliometrica, mentre si porta il peso libero in una o entrambe le mani. L'affondo di base consiste nel fare un passo davanti o dietro di te e piegare entrambe le gambe per abbassare il tuo corpo fino a quando il tuo ginocchio posteriore quasi tocca il pavimento. Inizia solo con il tuo peso corporeo. Aggiungi pesi liberi solo dopo aver familiarizzato con questi esercizi.
Allenamento Kettlebell
Gli stacchi e le oscillazioni di Kettlebell possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni al tendine della coscia e migliorare la flessibilità della parte inferiore del corpo enfatizzando la forza eccentrica, che è l'allungamento delle fibre muscolari in tensione. Lo stacco del kettlebell rafforza i tuoi glutei e migliora la stabilità e la forza eccentrica dei tuoi muscoli posteriori della coscia. Tenere un kettlebell con una mano appesa davanti ai fianchi in posizione eretta con i piedi distanti l'anca. Inspirate mentre fai ruotare il busto in avanti sui fianchi per abbassare il peso sul pavimento senza incurvare la schiena o le spalle. Piega leggermente le ginocchia mentre ti muovi. Espirate mentre spingete i piedi contro il pavimento e spingete i fianchi in avanti per sollevare il kettlebell dal pavimento e portare il busto in posizione verticale.Una volta che hai imparato il deadlift del kettlebell, progredisci verso l'altalena del kettlebell, che usa la stessa manovra della cerniera dell'anca per far oscillare il peso tra le tue gambe e di fronte a te.
Sii specifico
Scegli gli esercizi che imitano il modo in cui ti muovi nell'attività o nello sport che giochi. Una recensione pubblicata nel numero di giugno 2006 di "International Journal of Sports Physiology and Performance" afferma che le esercitazioni che si avvicinano alle effettive abilità sportive hanno un maggiore riporto di forza e potenza rispetto a quelle che non sono specifiche per lo sport. Questo si basa sul principio SAID, che sta per "adattamento specifico alla domanda imposta". Ad esempio, i velocisti e i giocatori di calcio traggono più beneficio dall'affrontare i polpacci che dai muscoli posteriori della coscia su una macchina perché gli affondi imitano più da vicino lo schema del movimento di sprint.
