È possibile ottenere un allenamento completo per tutto il corpo a casa con solo pochi esercizi, ma avrete bisogno di molta energia. L'allenamento in circuito è l'opzione migliore, combinando brevi intervalli cardio con esercizi di potenziamento. Ti alternerai tra allenamento cardio e forza, oppure puoi semplicemente alternare esercizi di potenziamento della forza senza riposare tra di loro. Ti riposerai solo quando necessario, il che rende questo allenamento molto cardiovascolare, anche se esegui solo esercizi di forza.
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Intervalli
Gli intervalli ad alta intensità migliorano l'efficacia dei tuoi allenamenti. Gli intervalli possono includere molte variazioni di esercizi e tempi, ma la maggior parte degli intervalli non sarà più lunga di due o tre minuti. Inizia il tuo primo allenamento con intervalli da uno a due minuti seguiti da periodi di riposo secondo necessità. Per un intenso allenamento di 21 minuti, imposta una routine con sette esercizi, a intervalli di 90 secondi, ed esegui l'allenamento due volte. Eseguire l'allenamento tre volte richiederà circa 32 minuti.
Opzioni cardio
Scegli tra molte opzioni cardio a casa, a seconda della configurazione. Fare jogging o marciare in posizione, fingere di saltare la corda o saltare i jack sono tutti facili da eseguire a casa. Se si dispone di scale, è possibile salire le scale, o portarlo fuori per brevi sprint o roping salto reale. Le mescolanze laterali sono divertenti se hai un lungo corridoio. Potresti anche fare il jogging intorno al tuo blocco o casa, se riesci a tornare indietro durante il tuo intervallo di tempo.
Esercizi di allenamento per la forza
I migliori esercizi a domicilio per un allenamento per tutto il corpo includono squat, affondi, flessioni, assi e file. Questa routine rende un allenamento equilibrato, e ogni esercizio interessa anche diversi gruppi muscolari. La forma è la cosa più importante per gli esercizi di allenamento della forza. Se si dispone di pesi a mano, è possibile aggiungere presse con manubri agli squat o riccioli bicipiti ai polmoni. Il tubo elastico con maniglie è uno strumento utile da avere a casa e puoi usarlo per molti esercizi. Ad esempio, dare un allenamento alla schiena: avvolgere il tubo attorno a una colonna del letto o una gamba del tavolo pesante e remare tirando indietro i gomiti, tenendo le mani al tuo fianco. Tieni la schiena piatta, addominali e mantieni una buona postura durante la voga. Questo può essere fatto seduto o in piedi.
Mettere tutto insieme
Iniziare con un riscaldamento da cinque a sette minuti. Inizia con intervalli di 90 secondi per la tua prima serie di esercizi: jog sul posto, 15 squat, 10 flessioni, jack da salto, 20 affondi alternati, 15 file sedute e una tavola di avambraccio. Gli intervalli di forza potrebbero non essere 90 secondi, ma ricorda di usare una buona forma e rimanere controllato durante l'esecuzione di ripetizioni. Mantenere gli intervalli cardio a 90 secondi.Ripeti dall'inizio due o tre volte. Bevi acqua ogni volta che ne hai bisogno. Se hai bisogno di riposo, cammina fino a quando la tua frequenza cardiaca rallenta e torna quando sei pronto. Puoi cambiare gli esercizi in qualsiasi momento. Finisci sempre con un defaticamento e diversi tratti per tutto il tuo corpo.
