Mentre il sollevamento pesi generale e l'allenamento della parte superiore del corpo funzionano sugli avambracci, alcuni esercizi si concentrano solo sugli avambracci. Ovviamente, l'esercizio "migliore" dipende da ciò che si vuole raggiungere: flessibilità, ingombro o tono. Gli esercizi dell'avambraccio si dividono in due tipi principali: esercizi per flessori ed esercizi che funzionano con gli estensori. Usi i muscoli flessori quando arriccia la mano verso l'interno del polso e i muscoli estensori quando ti muovi nella direzione opposta.
Video del giorno
Riccioli da polso a bilanciere
Uno degli esercizi più semplici ed efficaci dell'avambraccio è il ricciolo del bilanciere da polso. È possibile eseguire l'esercizio seduti con le braccia appoggiate alle cosce e rivolte verso l'esterno. Tenere un bilanciere dalla parte inferiore con i palmi rivolti verso l'alto e lasciare cadere le mani sul bordo delle ginocchia, a circa 4 pollici di distanza. Mantieni le braccia in posizione e appoggia il bilanciere verso l'alto muovendo solo i polsi. Questo funziona i muscoli flessori.
Arricciatura da polso palmare da banco
Fare il ricciolo del polso palmare in ginocchio su una panca è il modo migliore per sviluppare i muscoli in alto e all'esterno dell'avambraccio. Per questo è necessario posizionare un peso del bilanciere di fronte a un banco di allenamento. Inginocchiarsi dietro la panca e piegarsi con il tuo ombelico. Impugnare il bilanciere con una mano afferrando i palmi rivolti verso il basso. Portare il bilanciere in alto e appoggiare gli avambracci sulla panca. Tirare la barra verso il petto usando solo i polsi. Funziona con i tuoi muscoli estensori. Espirando mentre sollevi e inspiri mentre ti abbassi.
Curl polso con manubri
L'uso dei manubri consente di mettere a fuoco un braccio alla volta, spendendo più tempo sul lato più debole. L'arricciatura del polso richiede una solida panca. Sedetevi con la panca tra le gambe e piegatevi in modo che l'avambraccio poggi sulla panca con la mano appena oltre il bordo. Tieni il manubrio in quella mano. Tirare il manubrio verso il gomito, ma mantenere il braccio fermo. Per far funzionare i muscoli estensori degli avambracci, avvicina il braccio di circa 90 gradi per tenere il manubrio sul lato della panca con il palmo rivolto verso il basso. Questo è l'arricciatura del polso inversa.
Avambraccio Endurance
La resistenza all'avambraccio è qualcosa che gli atleti come scalatori, nuotatori o pugili devono sviluppare. Il sito web Indoorrockclimbing. com suggerisce che una routine di sospensione è uno dei migliori esercizi di avambraccio per costruire resistenza. Avrai bisogno di una barra di sollevamento con un'altezza sufficiente per appenderti con le gambe da terra. Inizia pendendo con entrambe le braccia, quindi abbassa un braccio e scuoterlo. Cambia le braccia dopo cinque secondi. Fallo per tutto il tempo che puoi prima di stancarti.
