Un basso livello di zucchero nel sangue, o ipoglicemia, può farti sentire debole, sudato, ansioso e affamato. Dato che mangiare fornirà al tuo corpo una pronta fonte di glucosio, la fame è il modo per rimediare all'ipoglicemia del tuo corpo. Gli alimenti che vengono rapidamente scomposti in zuccheri causano ampie fluttuazioni nel livello di zucchero nel sangue e sono quindi più propensi a causare fame, mentre gli alimenti che vengono scomposti lentamente manterranno la glicemia uniforme e freneranno la fame per diverse ore.
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Sfondo
Quando mangi un cibo, le tue cellule riconoscono l'aumento della glicemia e rilasciano un ormone chiamato insulina che aiuta a trasportare il glucosio nelle cellule del tuo corpo dove può essere usato come combustibile. Se un alimento viene facilmente convertito in glucosio, vi è un rapido aumento della glicemia e quindi una rapida diminuzione poiché l'insulina trasporta il glucosio nelle cellule. Si dice che un alimento facilmente convertito in glucosio abbia un alto indice glicemico e causi una sensazione di fame dopo aver mangiato quando il livello di glucosio nel sangue diventa basso.
Frutta
I frutti ricchi di fibre solubili e poco zuccherati, come mele, pompelmi, arance, pere e pesche hanno tutti un basso indice glicemico. Questi frutti vengono digeriti lentamente e provocano un graduale aumento e una successiva graduale diminuzione della glicemia, consentendoti di sentirti più a lungo. Inoltre, la fibra solubile non è scomposta nel tratto digestivo e probabilmente contribuisce alla sensazione di pienezza. Consumare questi frutti mentre sono freschi e crudi ti fornirà il più alto valore nutritivo, così come la più alta quantità di fibra. Alcuni frutti, come l'anguria, l'ananas e l'uvetta, hanno un indice glicemico più alto e possono farti sentire presto affamato.
Verdure
Le verdure amidacee, come patate bianche, barbabietole e mais, sono facilmente scomposte in zucchero e hanno un alto indice glicemico. Le patate dolci contengono fibre più solubili rispetto alle patate bianche e hanno un indice glicemico inferiore, mentre le carote, i piselli e i fagioli hanno l'indice glicemico più basso nel gruppo vegetale. Quando pianifichi un pasto, assicurati che la maggior parte degli alimenti nel tuo pasto abbia un indice glicemico basso per aiutarti a sentirti più a lungo.
Proteine
Secondo l'American Journal of Clinical Nutrition, una dieta ricca di proteine può ridurre l'appetito. In questo studio, l'aumento dell'apporto proteico al 30% delle calorie totali ha comportato una riduzione dell'apporto calorico e della perdita di peso. Poiché le proteine vengono scomposte lentamente, questi alimenti non provocano grossi cambiamenti nel livello di zucchero nel sangue. Carni, uova, formaggio, yogurt e latte sono ottime fonti di proteine che possono essere incorporate in pasti o spuntini.
Grasso
I cibi grassi frenano la fame mentre rallentano il passaggio del cibo attraverso il tratto gastrointestinale.Quando il cibo rimane più a lungo nello stomaco, la sensazione di pienezza persiste molto tempo dopo il pasto. Inoltre, i cibi grassi possono suggerire la secrezione di un ormone che segnala una sensazione di pienezza. Mentre gli alimenti grassi non sono in genere considerati salutari, alimenti come avocado, noci e semi contengono grassi polinsaturi e monoinsaturi, che sono considerati "sani per il cuore" perché non aumentano il colesterolo e possono addirittura diminuirlo.
Dimensione del pasto
Mangiare piccoli pasti spesso piuttosto che pasti abbondanti più volte al giorno manterrà i livelli di zucchero nel sangue regolati e frenerà la fame. Farina d'avena, un'arancia e un bicchiere di latte scremato sono un esempio di colazione che ti farà sentire pieno per diverse ore. Esempi di snack che aiutano a frenare la fame includono le carote crude con salsa di yogurt magro, pompelmo con ricotta e una mela con formaggio magro.
