Con un grande evento sportivo o una sessione di allenamento di mammut all'orizzonte, potresti essere preoccupato di sostenere i tuoi livelli di energia e mantenere le prestazioni. Non temere - con un concetto noto come carico di carboidrati, puoi manipolare la tua nutrizione per assicurarti di sentirti e di fare del tuo meglio, arriva il grande giorno. Quando si pianifica il carico di carboidrati, è fondamentale scegliere i cibi giusti.
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Principi di caricamento di carboidrati
Quando ti alleni duramente, il tuo corpo brucia il glicogeno - la forma immagazzinata di carboidrati nei muscoli - per il carburante. Per continuare, questo glicogeno deve essere reintegrato. Caricando i carboidrati prima della gara o dell'evento, è possibile garantire che le riserve di glicogeno siano a pieno regime, fornendo energia a lungo termine. Durante il tuo carico di carboidrati, hai bisogno di tra 3 e 5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno.
Pick of the Bunch
I carboidrati facilmente digeribili sono la soluzione migliore. Questi entrano nella circolazione sanguigna in tempi relativamente brevi e possono aiutare a fornire energia a rilascio rapido. La nutrizionista sportiva Nancy Clark suggerisce barrette di cereali, bagel, frutta a più alto contenuto di zucchero come banane e uvetta, cereali, patate bianche, pasta, yogurt aromatizzati, riso e barrette di fichi. Se stai lottando per mangiare così tanto carboidrati, allora le fonti liquide - come bevande sportive e piccole quantità di succo di frutta - possono essere utili.
Cosa evitare
Mentre gli alimenti ricchi di fibre sono di solito una sana aggiunta alla dieta, una fase di caricamento del carboidrato è una volta in cui si desidera limitare la fibra. Gli alimenti ricchi di fibre sono più lenti da digerire e possono causare gonfiore e gas. Ciò significa che mangiare molta verdura o fagioli non è una buona idea. Inoltre, si desidera limitare il consumo di cereali integrali e di fibre più alte come bacche o mele, evitando gli alimenti che hanno aggiunto fibre, come cereali ricchi di fibre o crusca.
Trovare il miglior piano
Nessun protocollo di caricamento dei carboidrati o un elenco di cibi completo funzionerà per tutti. Una buona idea è provare un carico di carboidrati con una varietà di alimenti due o tre settimane prima del tuo grande evento, in modo da poter vedere ciò che rispondi al meglio. Evita di introdurre cibi appena prima o durante il grande giorno e attenersi a cibi semplici, ricchi di carboidrati con un basso contenuto di grassi e contenuto proteico da basso a moderato il più possibile.
