Colpire la palestra, sollevare pesi pesanti e allenarsi duramente è solo metà della battaglia nella creazione del corpo dei tuoi sogni. L'altra metà si presenta sotto forma di nutrizione. Per ottenere risultati ottimali, è necessario concentrarsi su ciò che si mangia tanto quanto sull'addestramento. Il pasto post-sollevamento pesi ideale dovrebbe contenere una miscela di carboidrati proteici e digeribili, secondo l'esperto di fitness Parker Cote.
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The Deal With Dairy
I latticini contengono due diversi tipi di proteine: siero di latte e caseina. Il siero di latte può prevenire la disgregazione muscolare, la nutrizionista Heidi Skolnik ha detto alla rivista "Shape", mentre la caseina è una proteina a digestione più lenta che ti manterrà più a lungo più a lungo, osserva la dietista Heather Mangieri. Qualsiasi prodotto caseario è una buona fonte di proteine post allenamento, quindi vai per la ricotta, lo yogurt greco o naturale o la crema di formaggio magro. Il latte contiene alcuni carboidrati, ma per quel colpo di carboidrati in più, aggiungi una porzione o due di frutta come fragole, lamponi, ananas o uvetta.
Meglio di una scossa?
I frullati di proteine sono spesso considerati il santo graal dell'alimentazione post allenamento, ma potrebbe esserci qualcosa di ancora migliore. Il latte al cioccolato ha proprietà nutritive molto simili a un tipico shake di recupero, ma è molto più economico, secondo il nutrizionista Alan Aragon. Il grasso nel latte intero può persino aumentare la sintesi proteica e portare a un recupero muscolare più rapido rispetto al latte magro, osserva Aragon.
Grab and Go
Quando sei di fretta dopo l'allenamento, può essere allettante saltare il tuo pasto, ma questo è un errore. Optare per qualcosa di veloce e facile da mangiare in movimento è un'opzione molto migliore. La dietista e nutrizionista sportiva Kristin Reisinger suggerisce di mangiare burro di arachidi e banana su torte di riso, un pane pita con hummus o un panino al tonno. Fette di tacchino con formaggio e una mela, o anche la pizza avanzi con condimenti di carne magra faranno anche, aggiunge il medico e nutrizionista Florida-based Christine Gerbstadt.
È il momento del pasto
Se hai il lusso di tornare a casa subito dopo aver sollevato pesi, goditi il massimo e concediti un pasto completo. In "The Essentials of Sport and Exercise Nutrition", il nutrizionista sportivo Dr. John Berardi consiglia di dividere il piatto in terzi e riempire un terzo di proteine magre, un terzo con verdure e un terzo con carboidrati amidacei.Esempi di questo potrebbe essere una bistecca di filetto magra con patate novelle e broccoli, bistecca di tonno con patate dolci fritte e carote, o un petto di pollo con riso e verdure saltate in padella.
