Quando si preme per il tempo ma si vuole comunque ottenere un buon allenamento, lo sprint training potrebbe essere solo il biglietto. Questo tipo di allenamento è ad alta intensità e non è solo fisicamente impegnativo, ma anche mentalmente impegnativo. Più vigorosamente ti alleni, in genere più calorie brucerai. La migliore routine di sprint del vento ha diverse variabili.
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Stretching dinamico
Quando fai gli sprint, attivi numerosi muscoli, articolazioni, legamenti e tendini. Entrare negli allenamenti senza stretching può aumentare le probabilità di infortunarsi. Evita che ciò avvenga eseguendo da sei a otto tratti dinamici prima delle sessioni di allenamento. Questi vengono eseguiti muovendo il tuo corpo attraverso una gamma completa di movimento. Esegui tratti come incroci tra le braccia, cerchi del braccio, piegamenti profondi del ginocchio, rotazioni del camion, tocchi alternati delle dita, rimbalzi alla caviglia e altalene della gamba.
Warm-Up
Una volta completati i tratti, la prossima cosa che devi fare è un leggero riscaldamento. Inizia con una camminata veloce, poi fai jogging leggero e continua ad aumentare la tua velocità fino a quando non rompi un leggero sudore e la tua frequenza cardiaca è elevata. Questo solleva lentamente la temperatura corporea e allenta ulteriormente il tessuto connettivo. Trascorri dai 5 ai 10 minuti durante il riscaldamento.
Caratteristiche
La routine di sprint effettiva è intensa ma di base. La cosa principale non è la velocità con cui ti muovi, ma quanta fatica provi. Dopo aver effettuato il riscaldamento, esegui circa l'85 percento di sforzo massimo per 20 secondi. Usa il talk test per valutare questo. Non dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione a questo punto. Una volta terminato lo sprint, riduci l'intensità a circa il 50 percento di sforzo massimo per 40 secondi. Alternate avanti e indietro per il resto del vostro allenamento e terminate con una leggera jog di raffreddamento in modo simile al vostro riscaldamento. Non devi nemmeno iniziare a fare sprint di 20 secondi. Se è più comodo, fai i tuoi sprint di 10 secondi ciascuno e aumenta gradualmente i tuoi tempi man mano che i livelli di fitness migliorano. TMake i tuoi periodi di bassa intensità il doppio della durata dei tuoi sprint. Hai anche la possibilità di riposare completamente tra i tuoi sprint.
Intervallo di tempo
A differenza delle sessioni di cardio a lungo termine, gli sprint di vento non dovrebbero essere eseguiti in giorni consecutivi a causa della loro intensità. Punta a tre sessioni da 20 a 30 minuti alla settimana a giorni alterni. Questo non include il riscaldamento e il defaticamento. Nei giorni di chiusura, segui un allenamento cardio o esegui allenamento con i pesi.
Considerazioni
Sebbene la corsa sia comunemente associata agli sprint, non è necessario utilizzare questa forma di esercizio. Qualsiasi tipo di cardio è adatto finché ti piace.Cardio a basso impatto come il ciclismo di gruppo al chiuso, l'allenamento ellittico e lo stepping delle scale è in realtà più delicato sul retro, secondo il sito web di Spine-Health. Una bicicletta reclinata che ha un sedile benna e uno schienale è anche una buona opzione.
Vantaggi
L'allenamento con sprint non solo ti fa bruciare una grande quantità di calorie quando lo fai, ma quando usi hai anche un dispendio calorico elevato. Questo è comunemente indicato come EPOC - consumo di ossigeno post esercizio. In parole povere, più ti addolcisci, più calorie bruciano il tuo corpo quando hai finito. Fattori come la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria tornano alla normalità contribuiscono a questo elevato metabolismo. Quando fai gli sprint, devi anche forzatamente contrarre gli addominali. Questo può aiutare a tonificare la parte centrale senza nemmeno eseguire esercizi specifici.
Avviso
Le routine di sprint del vento sono molto intense. Se sei nuovo all'esercizio fisico o non ti eserciti da molto tempo, assicurati di parlare con il medico prima di tentare di farlo.
