L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, è stato sviluppato dal Dr. Izumi Tabata e dai ricercatori del Istituto nazionale di fitness e sport a Tokyo. Gli allenamenti HIIT possono durare solo quattro minuti, ma sono molto efficaci per aumentare la forma fisica e la perdita di grasso. Se sei nuovo all'esercizio fisico, consulta il tuo medico prima di iniziare questo intenso esercizio di routine.
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Linee guida per l'allenamento a intervalli
Gli esercizi per bruciare i grassi più efficaci per l'allenamento a intervalli dovrebbero coinvolgere i principali muscoli del corpo. Ciò garantisce un maggiore dispendio energetico e stimola una maggiore risposta metabolica post-esercizio, che aumenta la capacità del corpo di bruciare i grassi. Questo dispendio di energia brucia calorie, che vengono immagazzinate nel corpo sotto forma di grasso. Circa 3, 500 calorie equivalgono a 1 libbra di grasso. Poiché l'allenamento a intervalli è una forma intensa di esercizio di bruciare i grassi, è essenziale che tu dia al tuo corpo un riposo adeguato tra gli allenamenti. Non allenarti in giorni consecutivi.
Running Workout
Riscaldare con un jog di cinque minuti. Quindi, fare stretching concentrandosi su muscoli posteriori della coscia, polpacci, quadricipiti, flessori dell'anca e parte bassa della schiena. Fare jogging per 90 secondi, quindi eseguire lo scatto per 30 secondi. Jog o riposo per 90 secondi, seguito da un altro sprint di 30 secondi. Fai questo intervallo di jogging e sprint sei volte per un allenamento di allenamento a intervalli di 12 minuti. Un individuo da 185 libbre brucia 12 calorie al minuto facendo jogging e brucia 31 calorie in esecuzione. Se sei un principiante, inizia con due o tre intervalli. Aumenta i tuoi intervalli man mano che ti trovi più in forma e più forte. Fai questo allenamento all'aperto o su un tapis roulant.
In bicicletta al chiuso o in esterno
Andare in bicicletta all'aperto o utilizzare una cyclette in una palestra. Inizia con un delicato riscaldamento di cinque minuti, seguito da esercizi di stretching. Pedala a una velocità costante per due minuti, quindi esegui uno scatto per un minuto. Se si utilizza una bicicletta stazionaria, iniziare con una resistenza bassa per due minuti, quindi avviare una resistenza elevata per un minuto. Fai tra tre e dieci di questi intervalli a seconda del tuo livello di fitness. Ogni minuto di ciclo moderato brucia 10 calorie e 16 calorie ad alta velocità.
Allenamento a circuito
Prepara un circuito di sei esercizi mirati ai muscoli principali del tuo corpo. Fai da 12 a 15 ripetizioni di squat, bench press e dead lift e da 16 a 20 lunges - insieme a quanti pullup e flessioni puoi fare. Riposa per due minuti dopo aver completato il circuito e ripetere il circuito da tre a cinque volte, a seconda del tuo livello di forma fisica. Un individuo di 185 libbre brucia 355 calorie in un allenamento di allenamento di circuito di 30 minuti. Mentre la corsa e il ciclismo possono bruciare più calorie durante l'allenamento, l'allenamento in circuito aumenta i muscoli, il che aumenta la loro capacità di bruciare calorie tutto il tempo, non solo durante l'allenamento.
