Quando stai cercando di perdere peso, l'obiettivo è quello di perdere grasso, non muscolo. Per fare ciò, devi fare una combinazione di esercizi cardio e allenamento di resistenza. Mentre la maggior parte dei tipi di cardio può aiutarti ad aumentare le calorie bruciate quotidianamente e a perdere peso, alcuni potrebbero aiutarti a farlo un po 'più velocemente di altri. Non dimenticare che mentre ti alleni più spesso può aiutarti a perdere peso, otterrai risultati più rapidi se apporti anche cambiamenti dietetici, come mangiare da 500 a 1, 000 calorie in meno al giorno. Assicurati di consultare il medico prima di iniziare una nuova dieta o un programma di esercizi per assicurarti che sia sicuro per te.
Video del giorno
Cardio per la perdita di grasso
Le basi della perdita di peso sono semplici; hai bisogno di bruciare più calorie di quelle che mangi. Esercizi cardio come nuoto, corsa, camminata e ballo ti aiutano a bruciare più calorie. Più a lungo e intensamente ti alleni, più peso perderai e maggiori miglioramenti vedrai nella tua composizione corporea, secondo uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine nel 2004. Obiettivo per almeno 300 minuti a settimana di moderato -intensità cardio o 150 minuti a settimana di cardio vigoroso. Stai lavorando a un'intensità moderata se riesci a parlare ma non a cantare e, una volta che non riesci più a tenere una conversazione con il tuo compagno di allenamento, sei passato a un esercizio vigoroso.
Esercizio di allenamento alla resistenza
Anche se il sollevamento dei pesi non brucia tante calorie quante sono le cardio, non dovresti comunque abbandonare la routine di allenamento. Se non includi questo tipo di allenamento, circa un quarto del peso che perdi proviene da muscoli anziché grassi, secondo l'American Council on Exercise, e potrebbe rallentare il tuo metabolismo. Prova ad allenarti in allenamento di resistenza almeno due volte a settimana quando stai cercando di dimagrire. Includere esercizi rivolti a ciascuno dei principali gruppi muscolari, come braccia, spalle, petto, schiena, addominali e gambe.
Allenamento con intervalli ad alta intensità
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, mescola raffiche di cardio ad alta intensità con intervalli cardio a bassa intensità per il recupero invece del tipico allenamento cardio durante il quale passare tutto il tempo a lavorare a un livello di intensità più moderata. Con HIIT, puoi ottenere molti benefici con un allenamento più breve, ma non è consigliabile fare un allenamento ad intervalli ad alta intensità più di una o due volte alla settimana per circa sei settimane, o potresti aumentare il rischio di lesioni. Questo tipo di allenamento può essere migliore per ridurre il grasso corporeo rispetto al normale cardio, osserva un articolo di recensione pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011. Ad esempio, fare sette allenamenti di allenamento ad alta intensità nel corso di due settimane ha aiutato le donne ad aumentare il consumo di grassi durante l'esercizio, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Applied Physiology nel 2007.
Allenamento in circuito per la perdita di grasso
Allenarsi sul circuito, allenamenti che di solito includono un mix di allenamento di resistenza ed esercizi cardio, possono anche aiutarti a bruciare i grassi più velocemente. Di solito esegui da una a due serie di esercizi di allenamento di resistenza, quindi da 30 secondi a 3 minuti di cardio e ripeti fino a quando non hai completato tutte le stazioni di allenamento nell'allenamento di allenamento del circuito. Questo tipo di allenamento può aiutarti a perdere più peso e più grasso corporeo rispetto al semplice allenamento completo cardio. Le persone che hanno praticato un allenamento ad alta intensità del circuito tre giorni alla settimana per 50 minuti per 12 settimane hanno avuto migliori miglioramenti nella composizione corporea rispetto a quelli che hanno svolto un allenamento a bassa intensità o un allenamento di cardio-resistenza per lo stesso periodo di tempo in uno studio pubblicato nel Journal of Sports Medicine and Physical Fitness nel 2010.
