È naturale desiderare il vostro ventre piatto dopo aver consegnato il vostro bellissimo bambino. Ma è importante affrontare la routine di fitness post-partum con cautela, specialmente se hai avuto un taglio cesareo. Ricorda: un taglio cesareo è la chirurgia addominale più importante e il tuo corpo ha bisogno di tempo sufficiente per riprendersi.
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Il primo passo più importante è ottenere l'OK per esercitare dal proprio medico. Chiedi al tuo OB / GYN i suoi consigli su come affrontare il tuo ritorno al fitness, dato che può tenere in considerazione la tua storia medica. Poi, renditi conto che dopo nove mesi di vita di un essere umano in crescita (piuttosto fantastico, eh?), Il tuo ventre avrà bisogno di tempo per diventare più piatto.
Quindi ecco il tuo piano di fitness: Cardio ti aiuterà a bruciare calorie in modo da perdere l'eccesso di peso corporeo, anche intorno allo stomaco. L'allenamento per la forza costruisce i muscoli in modo da aumentare il metabolismo e sembrare più magri. E gli esercizi ab tonificano la regione e ricostruiscono i muscoli che hanno perso la loro fermezza durante la gravidanza.
Avvertenze
- Di solito ci vogliono almeno sei settimane per guarire abbastanza dall'intervento chirurgico maggiore che è un cesareo per riprendere l'esercizio. Sei impaziente di riprendersi dalla nascita del bambino e ottenere un invidiabile corpo post-bambino, ma la pazienza è la chiave. Spingere se stessi non accelererà la guarigione o provocherà una pancia piatta più veloce. In effetti, potrebbe comportare un rischio ancora maggiore di danni al pavimento pelvico o ai muscoli addominali. Il sollevamento pesante e l'esercizio intenso sono fuori programma fino a quando non vieni ripulito, altrimenti rischi di rompere la tua cicatrice e di ritardare la guarigione.
Inizia con esercizi delicati
Quando si tratta di fitness postpartum, la gara è lenta e costante. Inizia il tuo ritorno al fitness con Walking e Kegels. Gli allungamenti possono anche aiutare a rompere il tessuto cicatriziale che può contribuire a una sacca o strapiombo di tessuto in eccesso nel sito cesareo.
- Posa dell'aratro: Sdraiati sul pavimento e raggiungi braccia e gambe sopra la testa.
- Posa della Sfinge: Sollevare il petto e la testa a pochi centimetri dal pavimento mentre si è sdraiati sullo stomaco.
- Posa del ponte: Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e premi i talloni per sollevare la parte inferiore del corpo e tornare a terra.
Tutte queste mosse stirano lo stomaco e rafforzano il pavimento pelvico senza essere troppo aggressivi. Se fanno male, fermati immediatamente.
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Dare priorità al cardio
Il cardio brucia calorie in modo da perdere peso in eccesso del bambino che sta contribuendo a un ventre rotondo. Dovrai addentrarti in essa - anche se sei stato attivo per gran parte della tua gravidanza - a causa del tempo libero mentre guarisci dall'intervento.
Camminare con passo svelto, magari con il bambino in un passeggino, così come nuotare o andare in bicicletta sono esempi di forme delicate di cardio da aggiungere prima. Fare jogging può anche essere un'opzione se il medico lo dice. Se puoi fare solo da 10 a 15 minuti alla volta a causa della tua resistenza e dei bisogni del bambino, fai diversi di questi blocchi brevi durante il giorno.
Suggerimenti
- Il rafforzamento del pavimento pelvico mantiene la zona lombare sana e rafforza la vescica, in modo da non avere perdite fastidiose. Gli esercizi di Kegel - gli stessi che probabilmente hai fatto durante la gravidanza - possono essere eseguiti ogni volta che ti senti pronto dopo il cesareo.
Con diversi mesi di dedizione, puoi farti strada fino a periodi più lunghi di cardio e persino aggiungere intervalli ad alta intensità, che ti aiutano a bruciare il grasso dallo stomaco più velocemente.
Un documento del Journal of Obesity pubblicato nel 2011 ha riassunto numerosi studi di ricerca che dimostrano che brevi periodi di sforzo totale seguiti da brevi periodi di facile sforzo brucia il grasso e migliora i marker di salute metabolica, come i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, meglio di allenamenti costanti.
Esegui un allenamento HIIT una o tre volte alla settimana pedalando a ritmi veloci e intensi per uno o due minuti e pedalando facilmente per uno o due minuti. Includere un riscaldamento e raffreddarsi per completare da 30 a 45 minuti di lavoro totale.
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Strength Train
Sollevare il tuo bambino e tutti i suoi attrezzi a volte è un allenamento in sé, ma non è sufficiente per appiattire la pancia. Prendi solo 30 minuti, un paio di volte alla settimana, per rinforzare tutti i muscoli più importanti per aumentare la tua percentuale di massa magra, aumentare il metabolismo e favorire l'ustione.
Il muscolo richiede più calorie per mantenere il tuo corpo, quindi diventi una macchina brucia grassi tutto il giorno - non solo quando ti alleni. Anche se hai lavorato con i pesi durante la gravidanza, hai dovuto prendere tempo libero durante le sei settimane successive al parto.
Inizia con un solo set di otto a 12 ripetizioni di mosse come squat, presse per il petto, file e affondi. Per le prime diverse settimane, o anche mesi, gli esercizi per il peso corporeo sono appropriati; aggiungi manubri o altro peso pesante una volta che ti senti più forte e il medico l'ha ripulito.
Lavora gli addominali
Includi alcuni esercizi addominali durante la sessione di allenamento della forza per ricostruire i muscoli. Queste mosse non ti daranno una pancia piatta perché fanno poco per bruciare calorie, stimolare la bruciatura del grasso o ridurre il tessuto cicatriziale, ma aiutano a ripristinare la forza del pavimento addominale e pelvico.
- Tenere la tavola laterale modificata o piena per lavorare i muscoli addominali interni e quelli lungo la colonna vertebrale per aiutare a sostenere la schiena, che a volte soffre a causa del peso del bambino durante la gravidanza. Lavorare fino a tenere la tavola laterale per circa 30 secondi per lato.
- Esegui scivolate sul tallone stendendoti sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi distanziati. Fai scorrere lentamente una gamba verso l'esterno finché non è parallela al pavimento. Riportalo nella posizione originale. Ripeti dall'altra parte. Costruisci fino a 20 per ogni gamba.
- Quando ti senti più forte, aggiungi il doppio tratto a gamba dritta, anche chiamato abbassa la gamba doppia. Sdraiati sulla schiena con le mani che ti cullavano testa e collo. Raggiungere entrambe le gambe fino al soffitto sopra i fianchi. Stringi le gambe e abbassale verso il tappeto il più lontano possibile senza sentire un arco nella parte bassa della schiena. Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Mira a 20 ripetizioni.
Avvertenze
- Alcune donne sviluppano la diastasi recti, una separazione dei muscoli addominali, durante la gravidanza. Il tessuto connettivo che connette le metà destra e sinistra del retto addominale si allunga, diventa magro e debole e si separa. Avrai meno forza e una protuberanza simile a una cresta fino al centro della tua pancia. Se si dispone di questa condizione, parlare con il proprio medico o un fisioterapista sui passaggi e gli esercizi necessari per aiutarlo a guarire.
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