L'allenamento a casa è comodo, più economico di una palestra e può migliorare i tuoi livelli di forma fisica. Aggiungi varietà ai tuoi allenamenti per la forza utilizzando una serie di piccoli pesi a casa. I pesi aggiungono resistenza agli esercizi che mettono alla prova i muscoli e stimolano la crescita muscolare. Se si stanno sollevando piccoli pesi, si vorrà completare più ripetizioni e serie poiché ci vorrà più tempo per i muscoli a fatica. Forza: allenati da due a tre volte a settimana per colpire il corpo superiore e inferiore e il tuo nucleo. Sebbene gli esercizi migliori siano diversi per tutti, ci sono diversi esercizi specifici che tonificheranno i muscoli e ti metteranno in forma.
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Ottieni pistole
Allena i bicipiti a casa con i bicipiti. I ricci non sono complessi da imparare e possono essere fatti da seduti o in piedi. I ricci in piedi aggiungono l'ulteriore beneficio di attivare i muscoli core e posturali. Alzati, gli addominali si contraggono, con un piccolo peso in ogni mano. Le braccia dovrebbero essere al tuo fianco con i palmi rivolti in avanti. Arriccia i pesi verso le tue spalle piegando i gomiti. Evita lo slancio mantenendo i gomiti vicino ai fianchi e muovendo solo i tuoi avambracci. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti da 12 a 15 volte o fino a quando l'affaticamento si instaura. Completa due o tre serie.
Allena i tricipiti
I tricipiti formano il muscolo ben fatto sul dorso del braccio. L'esercizio di estensione in testa con piccoli pesi carica efficacemente il muscolo tricipite per aumentare la forza e la definizione. Fai questo esercizio a casa stando in piedi con un manubrio nella mano sinistra. Solleva il braccio verso l'alto sopra la testa con il palmo rivolto in avanti. Tieni il gomito vicino all'orecchio mentre pieghi il gomito per abbassare il peso verso la parte posteriore della testa. Torna all'inizio e ripeti da 12 a 15 volte o fino a quando non sei affaticato per un totale di tre set.
Spalle formose
L'esercizio di sollevamento laterale non richiede macchine da palestra di lusso, mirate ai muscoli delle spalle, in particolare al deltoide. Fai questo esercizio a casa stando in piedi con un piccolo peso in ciascuna mano, le braccia lungo i fianchi con i gomiti piegati a 90 gradi ei palmi rivolti verso il tronco. Sollevare le braccia verso i lati, mantenendo i gomiti piegati, fino a raggiungere l'altezza delle spalle. Ripeti da 12 a 15 ripetizioni o fino a quando l'affaticamento non si risolve in tre set.
Canottaggio One-Armed
È possibile indirizzare i muscoli della schiena e della spalla con le file di un manubrio con un braccio. Tutto ciò di cui avrai bisogno è un piccolo peso e una sedia o una panca. Posiziona il ginocchio destro su una panca e piegati in avanti in modo che la parte superiore del corpo sia parallela al pavimento. Tieni un peso nel braccio sinistro penzolante al tuo fianco, con il palmo rivolto verso l'interno. Piegare il gomito per portare il braccio dritto al tuo fianco.Ripeti questo movimento da 12 a 15 volte per tre set.
