I glutei o glutei sono formati da tre muscoli principali: il gluteo minimus, il gluteo medio e il gluteo massimo. Il grande gluteo è il più grande dei tre ed è il muscolo più esterno dei glutei. Estende e ruota l'anca e sposta la gamba verso e lontano dalla linea mediana del corpo. La National Strength and Conditioning Association nota che diversi esercizi possono essere usati per costruire il grande gluteo.
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Linee guida generali
L'American College of Sports Medicine raccomanda allenamento per la forza da due a tre giorni alla settimana, oltre al regolare esercizio cardiovascolare. Anche se ti concentri sui glutei, idealmente dovresti incorporare movimenti che agiscono su tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Esercizi individuali dovrebbero essere eseguiti per un gruppo di 8-12 ripetizioni. Sebbene set aggiuntivi possano portare a guadagni di forza, la differenza è minima; pertanto, ACSM consiglia un set. Esercizi dovrebbero essere eseguiti in giorni non consecutivi e ad un livello di intensità che provoca l'affaticamento dei muscoli.
Squat
Gli squat sono un esercizio comune che utilizza principalmente il grande gluteo. Impegnano anche il quadricipite e l'erettore della spina. Gli squat possono essere eseguiti con il tuo peso corporeo o aggiungendo resistenza sotto forma di manubri, bilancieri o bande di resistenza. Secondo l'American Council on Exercise, la tecnica è fondamentale in questo esercizio. L'ACE consiglia di stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e la parte superiore del corpo e il nucleo eretti. Quindi abbassi i fianchi e le natiche dietro e indietro come se stessimo per sederti su una sedia. Abbassare fino a quando le cosce sono parallele al terreno e quindi, spingendo verso l'alto attraverso i talloni, tornare in posizione eretta.
Lunges
I polmoni in avanti sono un altro esercizio che prende di mira i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Puoi eseguire affondi senza resistenza all'inizio e poi progredire nell'utilizzo di manubri. Un affondo inizia stando in piedi eretto con i piedi uniti e poi prendendo una gamba e avanzando. Posiziona quel piede di piombo sul pavimento di fronte a te e piega le ginocchia per abbassare i fianchi direttamente a terra fino a quando le articolazioni del ginocchio sono entrambe ad angoli di 90 gradi. Ritorna in posizione eretta spingendo indietro con la gamba in avanti. Puoi ripetere l'esercizio sulla stessa gamba per una serie di ripetizioni o gambe alternate con ogni ripetizione. Altre varianti includono affondo inverso, affondo a piedi e affondo orologio, che si impegnano tutti i glutei.
Step-Up
Viene eseguito un incremento utilizzando un passo da 12 a 18 pollici. Proprio come squat e affondi, può essere eseguito con o senza pesi per costruire il grande gluteo.La NSCA raccomanda di usare un gradino abbastanza alto da creare un angolo di 90 gradi nell'articolazione del ginocchio. La mossa di base è quella di posizionare un piede sul gradino e, usando i muscoli di quella gamba di piombo, sollevare la gamba posteriore sul gradino. La gamba finale viene quindi utilizzata per riportarti al piano nella posizione iniziale. Una volta che entrambi i piedi sono tornati sul pavimento, si alternano le gambe e si ripete.
Lifting mattutino
Una cerniera dell'anca, o sollevamento del buon giorno, è simile al movimento di un arco. Usando un bilanciere leggero o una barra del peso per iniziare, si posiziona il peso sulla parte superiore della schiena, sulle spalle e dietro al collo. Tieni il petto in alto e fuori e inclina leggermente la testa verso l'alto. I piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle a parte con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Dalla posizione eretta, tieni la schiena e le ginocchia dritte e piegati ai fianchi. Mentre ti pieghi, lascia che i glutei si spostino subito indietro durante la discesa. La NSCA consiglia di piegarsi in avanti fino a quando la parte superiore del corpo è parallela al pavimento. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere.
Deadlift
Un deadlift viene spesso eseguito utilizzando un bilanciere o una barra del peso. È quando inizi con il peso sul pavimento, piega i fianchi e le ginocchia e sollevi il peso dal pavimento. Sollevando il peso, mantieni la schiena dritta e sollevati con il peso estendendo i fianchi e le ginocchia. La schiena rimane piatta durante l'intero esercizio e i gomiti dovrebbero essere completamente estesi. Per completare l'esercizio dalla posizione in piedi, abbassare nuovamente il peso a terra.
Variazioni e suggerimenti
Esistono numerosi modi per variare tutti gli esercizi del grande gluteo. Puoi incorporare nella tua routine fasce di resistenza, manubri, bilancieri, barre di peso, palle di Bosu e palle di medicina. Una volta che hai imparato le mosse e non riesci più a far affaticare i tuoi muscoli, allora puoi usare alcuni di questi strumenti per la progressione. Per assicurarti che i tuoi glutei si focalizzino durante tutti gli esercizi, il bodybuilder professionista Lee Hayward offre alcuni suggerimenti. Ti consiglia di strizzare i glutei più forte che puoi quando fai ogni esercizio. Il suo sito web Total Fitness Bodybuilding suggerisce anche di spingere con i talloni durante l'esercizio, visualizzando la posizione seduta e eseguendo esercizi back-to-back che coinvolgono i glutei.
