Quando tutto ciò che vuoi fare è nutrire il dolore che provi a ginocchia e fianchi stando fermo, è il momento di alzarsi e muoversi. Allunga e rafforza i muscoli intorno alle articolazioni del ginocchio e dell'anca con esercizi che ti aiuteranno a mantenerti mobile e ad attenuare l'irritazione del dolore fastidioso. Ottenere il via libera dal proprio medico prima di eseguire questi o altri esercizi per i fianchi e le ginocchia doloranti.
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Esercizi di flessibilità
Lo stretching aumenta la flessibilità e diminuisce la tensione muscolare che può causare dolore alle articolazioni dell'anca e del ginocchio. I muscoli che sono torti si feriscono più facilmente rispetto ai muscoli flessibili. Gli esercizi di flessibilità impediscono anche ai muscoli di accorciarsi. I muscoli accorciati a volte spingono sulle ginocchia e sui fianchi, causando dolore. Dopo l'allenamento della forza, i muscoli diventano doloranti naturalmente come parte del processo di recupero, ma lo stretching fa sentire meno dolore. Un semplice esercizio di flessibilità per i fianchi e le ginocchia è il tratto del bicipite femorale. Siediti a terra con le gambe dritte e piegati in avanti all'articolazione dell'anca con la colonna vertebrale dritta. Senti questo allungamento lungo la parte posteriore dei fianchi, delle cosce e delle ginocchia.
Esercizi di rafforzamento
Gli esercizi di rafforzamento per i muscoli intorno ai fianchi e alle ginocchia forniscono un miglior supporto per le articolazioni. Un esercizio di rafforzamento per i muscoli del quadricipite che estende le ginocchia e flette i fianchi è lo squat del muro. Per eseguire uno squat muro, stare con la schiena contro un muro, le gambe dritte e piedi a circa 2 metri dal muro. Piega le ginocchia e scivoli lungo il muro finché le cosce non sono parallele al suolo.
Esercizi cardiovascolari
Lavorare su una macchina ellittica è a basso impatto su fianchi e ginocchia, consentendo di rafforzare i muscoli e migliorare la forma cardiovascolare senza ferire le articolazioni. Ricorda solo di tenere le ginocchia allineate sotto i fianchi invece di far cadere il peso verso l'interno. Quando le ginocchia si piegano l'una verso l'altra, le articolazioni del ginocchio soffrono perché i muscoli delle gambe non stanno più trattenendo il peso, ma dipendono invece dai legamenti per fare il lavoro. Un'altra forma efficace di esercizio cardio è l'uso di un vogatore. I vogatori sono utili per le persone con dolore nella parte inferiore del corpo, compresi i fianchi e le ginocchia.
Esercizi di acqua
L'allenamento in acqua tiepida allevia i dolori muscolari. Tiene anche il peso su fianchi e ginocchia a causa della galleggiabilità, così puoi camminare, nuotare o fare aerobica in acqua con un impatto minimo o nullo sulle articolazioni. Puoi anche fare esercizi di potenziamento in acqua e persino usare i paddle in schiuma per una maggiore resistenza dall'acqua.
