Non è raro avere mal di schiena a causa di un "ernia" del disco lombare - o un disco che è "scivolato", "prolasso" o "rotto". "Il problema può essere estremamente doloroso, causando sciatica, formicolio e intorpidimento delle gambe e palpitante nella parte bassa della schiena. Tuttavia, non è insolito che il problema non causi sintomi.
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I dischi vertebrali sono i cuscini morbidi e gommosi che forniscono imbottitura tra le vertebre. La loro costruzione è a volte paragonata ad una ciambella gelatinosa: un esterno duro racchiude un ripieno più morbido. Un disco ernia o si rompe quando l'involucro si rompe e il ripieno spinge attraverso il muro esterno, premendo sui nervi spinali oh-così-sensibili.
Mentre un'ernia del disco lombare potrebbe essere la fonte del mal di schiena, quella telefonata deve essere fatta da un medico. A volte è necessario un intervento chirurgico, ma molti sono in grado di evitare o ridurre i sintomi con l'esercizio e rafforzare i muscoli giusti. Rafforzare la parte inferiore degli addominali è una parte importante della salute della zona lombare, ma non è l'intera equazione.
Se ha un ernia del disco, parli con il medico o il fisioterapista di un regime completo di esercizi di stretching e di rafforzamento del core.
Per saperne di più : Stretching per un mal di schiena
Esercizio supportato dalla ricerca
Uno studio pubblicato sull'International Journal of Clinical and Experimental Medicine di giugno di 63 giovani pazienti maschi con ernie discali trovato che coloro che si sono impegnati in un regime di 12 settimane di esercizi di stabilizzazione lombare della colonna vertebrale (LSSE) hanno riportato riduzioni significativamente maggiori del dolore rispetto a quelli che hanno appena fatto esercizio fisico generale. Il gruppo LSSE ha eseguito arricciature, ponte pelvico, alzate di braccio / gamba alternate a ponte laterale e asse inclinato.
Buono per l'addome e la colonna
1. Draw-in addominale
Il prelievo addominale non impegna solo il retto dell'addome, ma gli obliqui interni ed esterni e l'addominale trasversale, il più profondo dei muscoli addominali. L'estrazione, che è specificatamente raccomandata per il dolore lombare, può essere praticata in piedi o sdraiata, ma è più efficace quando si è in piedi.
Viene eseguita lanciando lentamente il basso ventre e quindi allungando il muscolo del pavimento pelvico in modo che si contragga con il basso addome. Respirare normalmente mentre si fa l'esercizio. L'estrazione, a volte chiamata vuoto, comporta la contrazione dell'addome trasversale, che a sua volta appiattisce gli addominali inferiori.
2. Arricciamento inverso
Mentre i ricci sono un eccellente esercizio addominale per i problemi lombari in generale, agiscono sul retto superiore addominale più della sua porzione inferiore. I ricci rovesciati, tuttavia, forniscono un alto livello di impegno ab più basso.
Per eseguire un arricciamento inverso, sdraiati sulla schiena con le braccia incrociate sul petto. Fletti i fianchi a 45 gradi e le ginocchia a 90 gradi. Sollevare la metà inferiore del corpo, compresi i glutei se possibile, dal pavimento il più lontano possibile. Restituiscili sul tappetino per completare una ripetizione.
3. Plank
La tavola può essere il miglior esercizio per tonificare la pancia e prendersi cura della schiena allo stesso tempo. La plancia mette in gioco tutti i muscoli addominali e ti consente di dare maggiore enfasi agli addominali inferiori se sei così inclinato. Plank è fondamentalmente la posizione in cui ti trovi quando sei in cima a un push-up.
Tenerlo il più a lungo possibile, attingendo allo stomaco e comprimendo gli addominali inferiori. Uno dei vantaggi della tavola è che comporta un piccolo movimento mentre richiede di contrarre tutti gli strati dei muscoli addominali. Se eseguito correttamente, impegna i muscoli addominali profondi, nonché i muscoli dell'anca, delle spalle e della parte superiore della schiena.
4. Bird Dog
Per il cagnolino, si inizia a quattro zampe e si estende la gamba sinistra dietro di sé mentre si estende il braccio destro davanti con il pollice in su. Comprime i muscoli addominali e tieni premuto per 10-20 secondi, quindi ripeti sul lato opposto. Il cane da uccello stabilizza la colonna lombare, rafforza l'anima e tonifica i muscoli dell'anca.
Ab esercizi da evitare
Sit-up - Appongono un'elevata forza di compressione sui dischi spinali e una pressione sul collo che può distendere i legamenti cervicali e danneggiare i dischi.
Double Leg Lifts - Iperestensione della parte bassa della schiena tendendo i flessori dell'anca. Si raccomanda di sostituire la gamba singola con il ginocchio opposto piegato.
Ulteriori informazioni : Come eseguire dopo un'ernia del disco
