Ogni uomo è geneticamente predisposto per un particolare tipo di corpo o una combinazione di tipi di corpo. I tipi di corpo individuali sono generalmente basati sulla struttura ossea e sul modo in cui il tuo corpo immagazzina grasso e costruisce i muscoli. Il tuo stile di vita e le abitudini alimentari possono anche stimolare la produzione di determinati ormoni, o reazioni ormonali, che contribuiscono alla tua particolare forma fisica.
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Mesomorfo
I mesomorfi hanno una struttura ossea medio-grande con un torso di forma rettangolare e una definizione di muscolo atletico. Gli uomini con questo tipo di corpo guadagnano o perdono peso con relativa facilità. I migliori esercizi per i mesomorfi includono sia l'aerobica che il sollevamento pesi. L'esercizio aerobico, come il jogging, aiuta i mesomorfi a controllare il loro peso. La Federazione nazionale dei personal trainer raccomanda sessioni aerobiche che mantengono il polso tra il 60% e l'85% della frequenza cardiaca massima per 20-30 minuti. Determina la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Usa la quantità di peso che scarica i muscoli entro 12-15 ripetizioni per un sollevamento pesi moderatamente pesante, o in 4-6 ripetizioni per sollevamento pesi pesante.
Ectomorfo
Gli ectomorfi hanno una struttura ossea ridotta e un rapido metabolismo, con massa muscolare magra. Questo tipo di corpo è tipicamente magro e ha difficoltà a ingrassare. Le caratteristiche fisiche associate agli ectomorfi includono un torace piatto e piccole spalle. Esercizi pesanti di sollevamento pesi che coinvolgono più movimenti articolari stimolano la crescita della maggior quantità di tessuto muscolare. I migliori esercizi di sollevamento pesi per ectomorfi esauriscono i muscoli entro 4-6 ripetizioni.
Endomorph
Gli Endomorph tendono a ingrassare più facilmente degli altri tipi di corpo. Gli uomini con un corpo di tipo ectomorfo possono essere di bassa statura e avere braccia e gambe grosse. Un ectomorfo può anche avere un sacco di forza inferiore del corpo. Le caratteristiche associate agli endomorfi includono un corpo morbido e rotondo, metabolismo lento e difficoltà a perdere grasso. I migliori esercizi per endomorfi includono esercizi di sollevamento pesi con la quantità di peso che consente da 20 a 25 ripetizioni prima dell'esaurimento muscolare e sessioni di allenamento aerobico di 60 minuti.
Insulino-resistenza
L'insulino-resistenza porta ad un eccesso di grasso viscerale, caratterizzato da un peso intorno alla vita - a volte chiamato maniglie dell'amore. Gli uomini con entrambi i tipi di corpo possono avere questa condizione, che è caratterizzata da una correlazione inversa tra insensibilità all'insulina e ormone della crescita. Il miglior esercizio per uomini con questa condizione è il sollevamento pesi pesante composto, che stimola l'ormone della crescita. Gli esercizi di sollevamento pesi composti reclutano più di un gruppo muscolare e articolano più articolazioni, separati da brevi periodi di riposo.Le secrezioni dell'ormone della crescita aumentano quando si sollevano carichi più pesanti in un lasso di tempo più breve
Eccesso di cortisolo
Il grasso addominale è anche associato al cortisolo, un ormone che innesca lo stoccaggio del grasso dopo periodi prolungati di stress. Gli esercizi di sollevamento pesi composti pesanti aiutano a ridurre i livelli di cortisolo attraverso una maggiore produzione di ormone della crescita, che aiuta l'organismo ad adattarsi allo stress. Esercizi consapevoli come il tai chi, la meditazione e la respirazione profonda possono aiutare a ridurre i livelli di stress. I livelli di cortisolo sono anche ridotti dall'esercizio aerobico.
