Non esiste un allenamento singolare per tonificare la parte superiore delle braccia; piuttosto, è una combinazione di allenamento per la forza per costruire i muscoli e la diminuzione del grasso corporeo attraverso il dispendio calorico. Il miglior esercizio per la parte superiore del corpo che utilizza la maggior parte dei muscoli dell'intero braccio è la pressa a tracolla, in particolare la stampa Arnold. Incorporare Arnold preme due volte alla settimana nella routine della parte superiore del corpo per rafforzare e tonificare le braccia.
Video del giorno
Anatomia
Le tue braccia consistono in muscoli della spalla, deltoide frontale, deltoide mediale e deltoide posteriore, bicipiti e tricipiti. Esercita tutte e tre le aree delle spalle per costruire la giusta taglia e forma. I muscoli delle spalle sono responsabili per il sollevamento del soffitto e per estendere e ruotare le braccia. I tuoi bicipiti sono responsabili di piegare le braccia ai gomiti, ei tuoi tricipiti raddrizzano le braccia indietro e assistono durante il sollevamento dall'alto. Tutti e tre questi gruppi muscolari vengono attivati durante la stampa di Arnold.
Arnold Premere
in base a ExRx. netto, la stampa Arnold attiva in modo specifico i delta frontali e mediali. Inoltre, i tuoi bicipiti rimangono attivi per tutto il tempo a stabilizzare i pesi, ei tuoi tricipiti aiutano le spalle a premere i tuoi manubri sopra la testa. Afferra i manubri e portali davanti alla tua testa, i palmi rivolti verso di te, i gomiti sotto i polsi. Apri le braccia in fuori, finendo con i manubri su entrambi i lati della testa a livello delle orecchie, con i palmi rivolti in avanti. Premere i manubri in alto e fermarsi in cima. Per includere i delta posteriori, inclinati in avanti durante la stampa e continua a ruotare leggermente le braccia in modo che i palmi siano rivolti lateralmente lontano dal corpo una volta esteso. Riportali al livello delle orecchie, poi di nuovo davanti alla tua testa.
Costruisci muscolo
Il primo passo per tonificare le braccia sta costruendo i muscoli. La National Strength and Conditioning Association raccomanda di costruire muscoli sollevando un peso che affatica i muscoli di otto a 10 ripetizioni per circa quattro set. Dopo aver sviluppato un po 'più di dimensioni e forma, aumentare le ripetizioni su tre serie da 12 a 15 per tonificare ulteriormente e scolpire i muscoli. Potrebbe essere necessario abbassare leggermente il peso di sollevamento per adattarsi alle ripetute ripetizioni.
Perdere grasso
Perdere grasso corporeo in eccesso per stringere le braccia essendo in un deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che si consumano. Aggiungi esercizi cardiovascolari e controlla la tua dieta. Per la salute generale, l'American College of Sports Medicine suggerisce almeno 150 minuti a settimana di esercizio a intensità moderata, o cinque giorni a 30 minuti al giorno. Per bruciare più calorie in un lasso di tempo più breve, prova intervalli ad alta intensità come gli sprint su una bicicletta o un tapis roulant.Inizia con uno sprint di 20 secondi seguito da un recupero attivo di 40 secondi e continua per 20 minuti, tre giorni alla settimana. Aumentare gradualmente tempo e giorni a settimana.
