Le migliori routine di esercizi per costruire una quantità significativa di massa muscolare sono caratterizzate da un'alta frequenza di allenamenti ad alto volume. Non è insolito per coloro che sono interessati ad aumentare veramente le loro dimensioni muscolari per allenarsi quasi tutti i giorni della settimana, con sessioni che durano almeno un'ora. Sebbene gli uomini siano in grado di costruire il muscolo più velocemente e in misura maggiore, entrambi i sessi possono costruire significativamente muscoli con un programma di allenamento efficace.
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Frequenza
Completa un allenamento di sollevamento pesi sei giorni alla settimana. Questo programma di allenamento consente di concentrarsi su gruppi muscolari selezionati ogni giorno, consentendo così di sovraccaricare adeguatamente ciascun gruppo muscolare con più serie totali. Il lunedì e il giovedì, concentrati sulla schiena e sulle gambe. Il martedì e il venerdì, sviluppa il petto e le spalle. Il mercoledì e il sabato, scegli come target i tuoi bicipiti e tricipiti. Sebbene tu stia allenando ogni gruppo muscolare due volte a settimana, a causa del volume di ciascun allenamento, fornirai uno stimolo adeguato per la costruzione muscolare.
Volume
Scegli tre o quattro esercizi per ogni gruppo muscolare principale che ti alleni ogni giorno. Fai ogni esercizio con un volume di tre o quattro serie da sei a 12 ripetizioni. Riposa da uno a tre minuti tra ogni serie. Se hai limiti di tempo, considera la possibilità di impostare i tuoi allenamenti in modo superbo. Ad esempio, nel giorno di ritorno e di gambe, invece di aspettare tra un set e l'altro, puoi completare una serie di esercizi per la schiena e poi spostarti direttamente in una serie di esercizi di una gamba, muovendoli avanti e indietro finché tutti i gruppi assegnati di questi due esercizi non sono completato.
Esercizi
Varia periodicamente gli esercizi specifici che completi, ogni poche settimane o durante ogni allenamento. Gli esercizi sul torace includono pressa per il torace, mosca toracica, pushup e pressa per il torace inclinata. Gli esercizi per le spalle comprendono pressa per le spalle, fila verticale, alzata laterale, alzata frontale e tuffo. Gli esercizi di ritorno includono pullup, pulldown lat, fila di manubri e riga a barre. Gli esercizi per le gambe comprendono lo squat, lunge, stepup, deadlift, arricciamento del bicipite femorale e rilancio del polpaccio. Esercizi bicipiti includono curl bicipite, curl hammer e ricciolo di isolamento. Gli esercizi per il tricipite includono la spinta del tricipite, l'estensione del tricipite in testa e l'estensione del tricipite.
Considerazioni
Sebbene non sia direttamente associato alla tua routine di allenamento, è importante capire che per costruire con successo la massa muscolare, dovrai fornire al tuo corpo abbastanza calorie e proteine per alimentare il processo di costruzione muscolare. Utilizzare un calcolatore di calorie online per determinare quante calorie si bruciano naturalmente ogni giorno, quindi consumare da 250 a 500 sopra quel numero per consentire la costruzione muscolare. Ogni giorno, prendi da 0. 65 a 0. 80 g di proteine per ogni chilo che pesate.
