Le gambe forti e magre ti aiutano a condurre uno stile di vita attivo creando al contempo un fisico sano. Esercizi concentrati su cosce, glutei e polpacci aiuteranno a tonificare e rafforzare i muscoli delle gambe. Rimuovere il grasso in eccesso con esercizi cardiovascolari che bruciano calorie e grassi in tutto il corpo. La componente finale del raggiungimento delle gambe sode e prive di cicche è la dieta. Mantenete una dieta sana scegliendo cibi integrali, proteine magre, molta frutta e verdura e bevete otto bicchieri d'acqua al giorno.
Video del giorno
Squat
Esercizi di base come i polmoni, i sollevamenti e gli squat dei polpacci lavorano meglio i muscoli delle gambe, secondo il contributore della rivista "Fitness", fisiologo e autore di "Sculpting Her Body Perfect, "Brad Schoenfeld. Esegui uno squat basico stando in piedi con i piedi divaricati all'anca. Poggia le mani sui fianchi o raddrizza le braccia davanti a te per mantenere la schiena dritta. Abbassati piegando le ginocchia, lasciando che il fondo ti spinga dietro come se dovessi sederti su una sedia. Evita lesioni o sforzi mantenendo la colonna vertebrale dritta e assicurando che le ginocchia rimangano sopra le caviglie. Spremi tutti i muscoli delle cosce e dei glutei mentre ritorni in posizione iniziale. Schoenfeld raccomanda da due a tre serie da 15 a 20 ripetizioni, con un intervallo di 30 secondi tra le serie.
Variazioni dello squat
Varia lo squat di base per colpire i muscoli delle gambe, delle cosce e dei glutei. Uno split squat richiede di riposare un piede su una sedia o una panca a circa 2 piedi dietro di te. Piegati in uno squat, assicurandoti che la gamba anteriore formi un angolo di 90 gradi. Esegui da 15 a 20 ripetizioni prima di passare alla gamba opposta. Lo squat sissy prende di mira le cosce e i muscoli posteriori della coscia. Esegui uno scialbo sissy stando con il fianco destro vicino a una sedia, afferrandolo con la mano destra. Solleva sulle dita dei piedi e piega le ginocchia mentre inclini il busto raddrizzato indietro di circa 45 gradi. Tieni impegnati i muscoli addominali mentre ritorni in posizione di partenza, tenendo sollevate le dita dei piedi. Esegui da 15 a 20 ripetizioni, quindi abbassa i talloni sul pavimento.
Clamshell
L'esercizio a conchiglia tonifica la parte interna ed esterna delle cosce e glutei. Inizia giacendo sul lato sinistro su un tappetino, appoggiando comodamente la testa sul braccio sinistro. Piega le ginocchia di 45 gradi, accatastandole l'una sull'altra. Tenendo la gamba sinistra piantata sul tappeto, sollevare il ginocchio destro il più possibile mantenendo le caviglie insieme. Riportare lentamente il ginocchio in alto lentamente comprimendo tutti i muscoli della coscia e del gluteo. Il movimento imita un clamshell che si apre e si chiude. Riportare il ginocchio in posizione iniziale e ripetere il movimento, sottolineando la chiusura del clamshell.Completa da 5 a 10 ripetizioni, quindi cambia i lati.
Lunges
I polmoni colpiscono tutti i muscoli delle gambe e possono essere modificati per mantenere interessanti le sessioni di tonificazione. Ottieni il massimo dai tuoi allenamenti con l'affondo a tre, raccomanda Schoenfeld. Inizia stando in piedi con i piedi divaricati all'anca e le mani intrecciate davanti al petto. Affondi in avanti con la tua gamba sinistra, mettendola a circa 3 piedi di fronte al tuo corpo. Il ginocchio sinistro dovrebbe formare un angolo di 90 gradi e la gamba destra si estenderà con il ginocchio quasi raggiungendo il pavimento. Spingi indietro con la gamba sinistra per tornare alla posizione iniziale. Affondo di nuovo con la tua gamba sinistra, ma questa volta affondo verso la tua sinistra con le dita dei piedi che puntano in avanti. Torna alla posizione di partenza e completa una ripetizione del tracing a tre vie affondando la gamba sinistra dietro il corpo. Ripeti la sequenza con la tua gamba destra.
