Gli esercizi migliori per il targeting e la definizione di specifici muscoli delle gambe includono sollevamenti del tallone per i polpacci e abductions alle gambe per le cosce esterne. Un numero elevato di esercizi, tuttavia, prende di mira tutti i principali muscoli delle gambe, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci. La varietà di esercizi per le gambe, tra cui esercizi cardio, peso corporeo ed esercizi pliometrici, è la soluzione migliore per ottenere gambe toniche e definite.
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Allenamenti cardio
Gli esercizi di resistenza con manubri, bande di resistenza o macchine con pesi offrono un modo per costruire e definire i muscoli. Inoltre, l'esecuzione regolare di alcuni allenamenti cardiovascolari può fare molto per darti muscoli della gamba definiti. Correre e andare in bicicletta sono due di questi allenamenti; corridori avidi e ciclisti quasi uniformemente hanno gambe ben tonica. Le classi di ciclismo indoor possono costruire e modellare le gambe se si lavora con quantità adeguate di resistenza. I tapis roulant della scala forniscono un allenamento aerobico mentre definiscono anche le gambe. È possibile ottenere un allenamento simile eseguendo step-up su una panchina.
Variazioni dello squat
Lo squat di base è un esercizio per tonificare la quintessenza delle quinte. È un esercizio multi-articolare, o composto, che implica che il movimento impegna diversi muscoli. Un tradizionale squat peso corporeo si rivolge ai quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e muscoli complessi dell'anca, che comprende i glutei. Una volta che hai padroneggiato il classico squat, prendi un piede e sposta il peso sulla gamba opposta per uno squat da una gamba sola - tonificerai le tue gambe molto di più. Tenendo i manubri o una barra appesantita ti aiuterà anche a scolpire meglio le gambe, così come manterrà lo squat e si muoverà dentro e fuori lentamente.
Variazioni di affondo
Gli affondi, come gli squat, sono esercizi fondamentali che coinvolgono tutti i muscoli delle gambe e dell'anca, compresi i polpacci, i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei e i flessori dell'anca. Come per gli squat, puoi tenere un peso extra, come un bilanciere, sulle spalle per aumentare l'efficacia di un affondo. Per una migliore definizione muscolare, tieniti in una posizione di affondo il più a lungo possibile senza compromettere la tua forma, o esegui affondi a piedi su una distanza predeterminata o per un periodo di tempo specifico. Esegui i polmoni multidirezionali spingendoti in avanti, di lato e all'indietro, per lavorare efficacemente i tuoi muscoli in modi diversi.
Pliometria
Gli esercizi pliometrici, o salti esplosivi, sono esercizi avanzati che richiedono e sviluppano forza e potenza superiori, che si traducono in gambe completamente definite. La pliometria consiste nel caricare le gambe - proprio come una molla compressa - in una fase di abbassamento, seguita da un salto esplosivo. I salti possono essere puramente verticali o una combinazione di verticale e laterale, avanti o indietro.Atterrare leggermente sui tuoi piedi è fondamentale per correggere la forma del salto. Quando esegui una serie di salti, non devi fermarti per più di un momento dopo l'atterraggio prima di caricare il salto successivo. Entrambi gli squat e gli affondi possono diventare movimenti pliometrici. Una volta che hai imparato i salti a due gambe, puoi passare ai salti a una gamba sola.
