I migliori esercizi per rassodare i muscoli del torace comportano una varietà di movimenti che mirano sia al pettorale maggiore che minore. Questa routine dovrebbe essere eseguita in modo coerente, due volte a settimana. I muscoli del torace tonica possono darti un aspetto più desiderabile e aumentare la sicurezza del tuo corpo.
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Il meglio per il tuo petto
I muscoli della parete toracica esistono su entrambi i lati dello sterno, sterno, e comprendono il pettorale maggiore e il pettorale minore. I migliori esercizi per tonificare, stringere e rassodare questa zona sono una variante di esercizi di spinta che imitano il movimento naturale del petto. Pensa alla funzionalità che coinvolge ciascuno di questi esercizi e come questo si applica al modo in cui i tuoi muscoli lavorano nella vita di tutti i giorni. Prestare attenzione a mantenere una buona forma durante ogni movimento e apportare le regolazioni corrette quando la fatica si riduce, ad esempio abbassando il peso o riducendo il numero di ripetizioni o serie.
Premendo e spingendo
Una pressa per il torace o una panca seduti è un popolare strumento per l'allenamento che si trova nella maggior parte delle palestre. Regola l'altezza del sedile in modo che le impugnature siano all'altezza della linea del capezzolo. La barra deve essere posizionata in modo che i gomiti siano davanti alle spalle. Sedersi con la schiena contro lo schienale e tirare indietro le spalle fino a quando le scapole sono in contatto con lo schienale. Premi il petto in avanti e contrai gli addominali. Mantenere questa posizione durante l'esercizio. Premi la barra in avanti fino a quando i gomiti sono diritti ma non bloccati. Piegare i gomiti e tornare per iniziare. Ripeti 10 volte. Fai da due a tre set ad un peso che ti fa lottare attraverso gli ultimi ripetizioni senza perdere forma.
Get Benched
La supina panca è la versione sdraiata della pressa seduta e può essere utilizzata con bilanciere o manubri. Dal momento che sei più vulnerabile in questa posizione a rimanere bloccato, specialmente con un bilanciere, uno spotter può essere una buona idea. Scegli i pesi che puoi gestire se lavori da solo; quando sei nel dubbio, vai più leggero e lavora da lì. Tenendo un manubrio in ogni mano, sdraiati sulla schiena su una panca piatta con la testa completamente appoggiata, i piedi appoggiati sul pavimento o appoggiati sulla panca con le ginocchia piegate. Mantieni una spina dorsale neutrale e sii consapevole di non permettere alla tua schiena di sopportare il peso. Posiziona le braccia in un angolo di 90 gradi con i palmi rivolti verso l'esterno. I gomiti dovrebbero essere in linea con le spalle. Premere i pesi verso il soffitto fino a quando i gomiti sono diritti ma non bloccati.Piegare i gomiti e tornare lentamente alla posizione iniziale. Evita di far cadere i gomiti più in basso delle spalle. Ripeti 10 volte. Fai due o tre set.
Pushup per Lift Off
Le flessioni funzionano sul torace usando il proprio peso corporeo. Sono un esercizio dinamico che tonificherà tutta la parte superiore del corpo e il centro. Inizia appoggiando le mani sul pavimento con la larghezza delle spalle divaricate, con le dita leggermente aperte. Sollevati sulle punte dei piedi e premi i talloni all'indietro. Rilassa i fianchi in linea con il resto del corpo e allarga le spalle sulla parte superiore della schiena. Con le spalle sulle mani, piega i gomiti dietro di te mentre abbassi il petto al pavimento. Abbassa il più in basso possibile senza compromettere l'articolazione della spalla, quindi premi indietro e raddrizza le braccia, mantenendo una leggera curva sui gomiti. Ripeti da 10 a 20 volte. Fai uno o due set.
