I fianchi e le gambe comprendono molti muscoli, come il grande gluteo massimo e il quadricipite. Per allenare la maggior parte dei muscoli dell'anca e delle gambe contemporaneamente, è necessario passare a un esercizio composto o multi-articolato. Il miglior esercizio del genere è lo squat. Puoi fare questo movimento con qualsiasi tipo di equipaggiamento a peso libero o usando esclusivamente il tuo peso corporeo come mezzo di resistenza.
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Impara a Squat
Imparare la corretta esecuzione dello squat è essenziale se si vuole ottenere il massimo dal punto di vista del muscolo in termini di azione muscolare, riducendo al minimo la possibilità di farsi seriamente male. Usando solo il peso corporeo, stai con i piedi leggermente più larghi delle spalle, dandoti una base forte e un equilibrio ottimale. Girare leggermente i piedi verso l'esterno per una posizione più comoda. Stai con le gambe, i fianchi e il busto completamente verticali e raddrizza le braccia davanti al tuo corpo. Puoi mettere una mano sull'altra, se lo desideri. Accovacciarsi il più comodamente possibile piegando i fianchi e le ginocchia. Cerca di raggiungere almeno il punto in cui le cosce sono parallele al suolo. Quindi risalire alla posizione di partenza raddrizzando i fianchi e le ginocchia. Se sei un principiante, segui gli squat del peso corporeo per le prime settimane. Fateli due o tre volte a settimana. Completare cinque set per guasto muscolare o eseguire almeno da 15 a 25 ripetizioni.
Aggiungi alcuni pesi
Una volta che gli squat del peso corporeo diventano più facili da eseguire, aggiungi dei pesi sotto forma di bilanciere, un paio di manubri o un paio di kettlebell. L'uso dei pesi ti aiuterà a ottenere fianchi e gambe più grandi. Quando si utilizza un bilanciere, tenerlo sulla parte superiore della schiena durante il movimento. Per quanto riguarda i manubri e i kettlebell, tienili per i fianchi con le braccia tese, o tienili sulle spalle con le braccia piegate. Fai cinque serie da otto a 12 ripetizioni usando il peso più pesante possibile, da due a tre volte a settimana.
Manipolazione muscolare
Oltre al vostro gluteo massimo e quadricipite, anche gli squat lavorano con i muscoli posteriori della coscia e con i polpacci. Per concentrarsi maggiormente sul grande gluteo e sui muscoli posteriori della coscia, piegati in avanti di più durante l'esecuzione dello squat. Per spostare più del lavoro sui quadricipiti, mantenere il busto più verticale durante il movimento. Per quanto riguarda i tuoi vitelli, puoi lavorarli di più facendo un movimento di sollevamento della punta alla fine di ogni ripetizione. Per farlo, alzati il più possibile quando il tuo corpo è in posizione verticale.
Sicurezza prima
Prima di ogni sessione accovacciata, corri o fai jogging per 10 minuti per scaldare fianchi e gambe. Ciò aumenterà la temperatura corporea e aumenterà la circolazione sanguigna ai muscoli. Fai lo stesso dopo i tuoi allenamenti, come parte di un defaticamento.Durante questa fase conclusiva del tuo allenamento, fai jogging leggermente con lo scopo di abbassare la temperatura corporea piuttosto che aumentarla.
