La spalla è una parte del corpo spesso trascurata, ma è imperativa per i movimenti quotidiani. È essenzialmente il perno lincia che collega la muscolatura della parte superiore del corpo. La spalla ha la più ampia gamma di movimento di qualsiasi giunto a sfera nel corpo. Per questo motivo è fondamentale mantenere la spalla forte e stabile. Punta a due serie di ogni esercizio con da 12 a 15 ripetizioni e fai questi esercizi una o due volte a settimana.
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Rispetta il Flex
Il rialzo anteriore in piedi bersaglia i deltoidi anteriori. Questo esercizio è essenziale per la forza della spalla perché recluta più muscoli ausiliari. Questi muscoli lavorano insieme per creare una spalla forte e stabile. In piedi con i piedi distanti l'anca, tieni un manubrio in ogni mano davanti a te con i palmi delle mani rivolti verso le gambe. Espirando e tenendo le braccia dritte, porta i manubri all'altezza delle spalle. Abbassa le braccia e ripeti.
Ritenzione dell'estensione
Per rafforzare il deltoide posteriore e il gran dorsale - che può essere un muscolo duro da impegnare - eseguire una curva su una riga. Imparare a usare insieme quei muscoli crea forza collettiva all'interno di entrambi i gruppi di muscoli. La parte posteriore e il nucleo spesso fungono da stabilizzatori per il delta posteriore, quindi l'allenamento di quei gruppi muscolari è ottimale. Usando una panca pesi, una sfera di stabilità o una sedia, appoggiare il ginocchio sinistro e la mano sinistra sulla superficie. Mentre sei piegato in vita, tieni un manubrio nella mano destra. Espira e porta il gomito il più lontano possibile. Il movimento dovrebbe essere sentito nella scapola. Ripeti dall'altra parte.
La logistica della sinergia
La pressa sopraelevata in piedi recluta non solo i deltoidi anteriori ma anche molti dei muscoli anteriori della parte superiore del corpo - il pettorale maggiore, il dentato anteriore e il bicipite. Imparare a usare questi muscoli migliora sinergicamente la forza della spalla in generale. In piedi con i piedi distanti l'anca, tenere un manubrio in ogni mano appena sopra il livello del torace. Espirare e premere i manubri verso l'alto in modo che tocchino delicatamente la testa. Senza utilizzare la quantità di moto, portare i pesi lentamente verso la posizione di partenza.
Fissazione della rotazione
La rotazione interna ed esterna è mirata ai muscoli più piccoli della spalla: il sovraspinato e l'infraspinato. A causa delle loro dimensioni, questi muscoli sono difficili da bersagliare individualmente e le rotazioni sono il modo migliore per lavorarli. Sebbene siano piccoli, forniscono un supporto significativo ai gruppi circostanti più grandi, in particolare alla spalla. Entrambi gli esercizi possono essere fatti sdraiati al tuo fianco. Per la rotazione interna, afferrare il manubrio con il braccio più vicino al pavimento e portarlo sul petto.Rimanendo nella stessa posizione, posizionare il manubrio sulla mano più lontana dal pavimento e sollevare il braccio in modo che sia perpendicolare al corpo.
