La dieta migliore è quella che è bilanciata per fornire i nutrienti essenziali e rimane all'interno dei tuoi obiettivi calorici giornalieri. Forse la cosa più importante, deve essere quella con cui si può rimanere a lungo andare. Nel corso di un anno, molte donne tendono a tornare alle vecchie abitudini e finiscono con lo stesso peso di quando hanno iniziato una dieta, quindi la tua capacità di aderire a un piano alimentare è fondamentale. Tenendo questo in mente, alcuni componenti dietetici possono aiutarti a perdere grasso, come proteine, carboidrati inferiori, fibre e tè verde.
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Diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi
Le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi portano entrambi alla perdita di peso e sono utili per abbassare il rischio di malattie cardiovascolari, secondo una recensione pubblicata su PLoS One nell'ottobre 2015. La revisione ha anche concluso che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso un po 'di peso in più rispetto a quelle che consumano una dieta povera di grassi.
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche avere un vantaggio per perdere grasso. In un altro studio, gli adulti obesi sono stati assegnati a una dieta a basso contenuto di grassi oa basso contenuto di carboidrati. Dopo 12 mesi, il gruppo con basso contenuto di carboidrati aveva livelli significativamente più elevati di adiponectina, ha riportato un articolo sui nutrienti nel settembre 2015. L'adiponectina è un ormone prodotto dalle cellule adipose che aumenta la combustione dei grassi. I suoi livelli sono generalmente inferiori nelle persone in sovrappeso.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine fornisce una combinazione che influisce sul metabolismo dei grassi. Le proteine mantengono costanti i livelli ematici di insulina, che è buona per bruciare i grassi perché alti livelli di insulina si traducono nell'organismo a immagazzinare il grasso piuttosto che utilizzarlo per produrre energia. Il cervello ha bisogno di glucosio da carboidrati o chetoni prodotti dalla decomposizione dei grassi. Di conseguenza, consumando meno carboidrati, il corpo brucia più grasso per il carburante.
Definizione di dieta a basso contenuto di carboidrati
La Food and Drug Administration statunitense non ha stabilito una definizione standard per una dieta a basso contenuto di carboidrati, quindi troverete varie raccomandazioni. Le linee guida riportate in Nutrition and Metabolism nel 2008 hanno dichiarato che una dieta a basso contenuto di carboidrati è quella che fornisce meno di 130 grammi di carboidrati ogni giorno. Consumare meno di 30 grammi di carboidrati al giorno è una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati. Quando i carboidrati sono gravemente ridotti, sei sicuro di bruciare più grassi per alimentare il cervello, ma una dieta chetogenica aumenta anche il rischio di calcoli renali, colesterolo alto e carenze nutrizionali. Assicurati di proteggere la tua salute consultando un medico prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Quando pianifichi una dieta, considera il tuo normale livello di attività e il regime di esercizio che applichi come parte di un programma di dimagrimento. I carboidrati sono importanti fonti di energia, specialmente per i muscoli, quindi le prestazioni ne risentono quando si mangia meno di 130 grammi al giorno, osserva l'Iowa State University.Per sostenere i tuoi bisogni energetici mentre incoraggi la perdita di grasso, potresti prendere in considerazione una dieta moderata di carboidrati, il che significa ottenere dal 26 al 45 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati, che è da 130 a 225 grammi di carboidrati al giorno su un 2, 000 dieta a base di calorie.
Gestire i macronutrienti per perdere grasso corporeo
La maggior parte delle donne consuma metà delle loro calorie giornaliere dai carboidrati, secondo i Centers for Disease Control and Prevention, o CDC. Tagliare 30 grammi di carboidrati ogni giorno diminuirebbe l'apporto calorico di circa 120 calorie.
Quindi dai un'occhiata al tuo consumo di grassi. Basandosi su una dieta da 1 a 500 calorie al giorno, le donne hanno bisogno di 33-58 grammi di grassi al giorno, secondo l'Institute of Medicine. Il CDC riporta che le donne consumano quasi tutti i giorni la quantità massima di grassi, quindi è probabile che si possano mangiare meno grassi in modo sicuro. Perderai altre 126 calorie dalla tua dieta quotidiana semplicemente tagliando 14 grammi di grassi al giorno.
Tagliare quelle quantità di carboidrati e grassi diminuirebbe l'assunzione di circa 250 calorie al giorno, abbastanza da perdere 1/2 libbra a settimana.
Completa il consumo di macronutrienti assicurandoti di ottenere 46 grammi di proteine al giorno. Il modo più semplice per rimanere in linea con gli obiettivi di carboidrati, proteine e grassi è quello di utilizzare uno strumento online come SuperTracker del Dipartimento dell'Agricoltura U. S., che riporta le calorie e i nutrienti nella dieta.
Gli alimenti da mangiare e da evitare
Uno studio a lungo termine, soprannominato "Migliorare la dieta, l'esercizio e lo stile di vita per le donne", ha rilevato che le donne perdevano più grasso quando seguivano una dieta ricca di latticini, riporta il Journal of Nutrition nel 2011. Secondo questi risultati, ottenere alcune delle vostre proteine da latticini magri o grassi può aumentare la perdita di grasso. Altrimenti, scegli pesce, fagioli, pollo senza pelle e carne magra per soddisfare le tue esigenze proteiche.
L'abbassamento dei carboidrati non avrà un impatto così positivo se la vostra dieta include carboidrati malsani. Assicurati di scegliere carboidrati complessi, come cereali integrali, fagioli e verdure amidacee. Evitare i carboidrati trasformati, come la farina bianca e il riso bianco, e aggiungere zucchero perché faranno aumentare la glicemia e aumentare i livelli di insulina. Le fibre di questi carboidrati complessi sono un nutriente essenziale per la salute cardiovascolare e digestiva, ma aumentano anche la perdita di peso facendoti sentire pieno e rallentando la digestione. Tutti i carboidrati complessi sono buone fonti di fibre.
Infine, assicurati di bere molta acqua ogni giorno ed eliminare le bevande zuccherate. Aggiungi tè verde e una moderata quantità di caffè alla tua dieta quotidiana perché promuoveranno la scomposizione del grasso. La caffeina nel caffè e nel tè verde aumenta il metabolismo dei grassi mentre diminuisce il metabolismo del glucosio. Il tè verde contiene anche un fitonutriente - epigallocatechina-3-gallato o EGCG - che stimola la combustione dei grassi, secondo un rapporto del 2013 sull'American Journal of Clinical Nutrition.
