I corridori di fondo hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto ai non corridori. Richiedono un aumento di alcuni nutrienti per fornire energia sostenuta per le lunghe percorrenze. La migliore dieta per la corsa campestre consiste in un preciso rapporto tra proteine, grassi, carboidrati e ferro. Questo mix consente al corpo di un corridore di operare al massimo delle prestazioni.
Acqua
Prima di tutto, i corridori di cross country devono rimanere idratati. Secondo la Purdue University, i podisti di paesi transnazionali dovrebbero consumare molta più acqua dei non-atleti. Quando corri, l'energia viene rilasciata sotto forma di calore. Il tuo corpo usa l'acqua per sudare e raffreddarsi per prevenire il surriscaldamento. L'acqua aiuta anche a prevenire l'affaticamento muscolare e i crampi. I corridori di sci di fondo perdono da quattro a otto libbre di acqua ogni ora. Per scoprire quanta acqua hai bisogno di bere, pesati prima e dopo l'allenamento. Per ogni sterlina si perde durante l'allenamento, bere 16 once di acqua.
Ferro
La dieta di un corridore di cross country dovrebbe includere cibi ricchi di ferro. Secondo l'Università di Chicago, il ferro aiuta a produrre globuli rossi e trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Questo è essenziale per mantenere la resistenza atletica. Gli alimenti ricchi di ferro includono carne, pollame, pesce, verdure a foglia verde, fagioli e pane integrale. Non prendere supplementi di ferro a meno che il medico li raccomandi. Troppa ferro può portare a costipazione.
Carboidrati
Carica i carboidrati se sei un corridore di cross-country. Secondo la Colorado State University, i carboidrati producono più energia della stessa quantità di proteine. I corridori di fondo hanno più resistenza con abbondanti quantità di carboidrati immagazzinati nei loro corpi. I carboidrati complessi durano più a lungo dei carboidrati semplici derivati dallo zucchero. I corridori che attraversano il paese dovrebbero ottenere il 70 percento della loro energia dai carboidrati complessi. Una dieta che include spaghetti interi, patate e pane integrale consumati due o tre giorni prima che una gara riempia gli spazi di stoccaggio del glicogeno.
Proteine
Le proteine sono anche essenziali nella dieta dei corridori di fondo. Mentre l'energia primaria viene dai carboidrati, anche le proteine vengono bruciate. Le proteine sono anche essenziali per la riparazione e il recupero dei muscoli. Secondo Greg Crowther dell'Università di Washington, i corridori richiedono più proteine delle persone sedentarie a causa delle intense richieste che mettono sul loro corpo. Almeno il 15% delle calorie dovrebbe provenire da fonti proteiche come carne, uova, tofu e latticini a basso contenuto di grassi. Gli atleti di resistenza dovrebbero mangiare circa 2,5 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso corporeo.
Grassi
Non temere i grassi. Se corri per più di un'ora, il tuo corpo si trasformerà in grassi per la maggior parte della sua energia.I corridori che attraversano il paese devono allenare i loro corpi per utilizzare efficientemente il grasso per l'energia. Per fare questo, devono consumare grassi buoni come acidi grassi omega-3, grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi. Questi si trovano in olio d'oliva, pesce e olio vegetale. Evitare i grassi cattivi come grassi trans e carne rossa grassa.
