Se sei preoccupato per la salute del tuo sistema cardiovascolare, mantenendo bassa la pressione sanguigna e colesterolo nel sangue in una gamma sana sono obiettivi importanti. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie riferiscono che circa un terzo degli adulti soffre di ipertensione e quasi altrettanti adulti hanno un colesterolo alto, entrambe condizioni che possono avere pochi sintomi ma che comunque aumentano il rischio di aterosclerosi e malattie cardiache. Prestare particolare attenzione alla vostra dieta può aiutare a controllare sia la pressione sanguigna che il livello di colesterolo.
Video del giorno
Sodio e colesterolo
Il sodio è un minerale essenziale che il corpo utilizza per mantenere l'equilibrio dei liquidi e svolge anche un ruolo centrale nella regolazione della pressione sanguigna. Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute, consumare troppo sodio può causare l'ipertensione. Dice che dovresti consumare non più di 2, 300 milligrammi al giorno, o circa 1 cucchiaino di sale da cucina, o non più di 1 milligrammo se hai già l'ipertensione. Il tuo corpo ha anche bisogno di colesterolo come parte delle membrane cellulari e per molte reazioni biochimiche, ma non dovresti consumare più di 300 milligrammi al giorno, secondo la pubblicazione "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Il colesterolo viaggia nel sangue combinato con proteine, come una lipoproteina. Alti livelli di lipoproteine a bassa densità, o colesterolo "cattivo", contribuiscono a depositi grassi chiamati placca sulle pareti delle arterie. La placca può restringere le arterie e aumentare il rischio di malattia coronarica, infarto e ictus.
Il piano dietetico D. A. S. H.
L'Istituto nazionale per il cuore, il polmone e il sangue suggerisce di adottare l'approccio dietetico per fermare l'ipertensione e un piano alimentare per aiutare a prevenire l'ipertensione. Il piano D. A. S. H. contiene anche quantità e tipi raccomandati di grassi alimentari che possono aiutare a mantenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue. Uno degli obiettivi principali del piano è limitare l'assunzione di sodio riducendo al minimo l'uso di sale da cucina e il consumo di cibi salati, contribuendo a mantenere l'assunzione giornaliera di sale ao meno di 1 cucchiaino al giorno. Il piano indica anche che l'assunzione giornaliera di grassi non deve superare il 27% delle calorie totali e dovrebbe essere per lo più grassi insaturi, con solo il 6% o meno dell'apporto calorico di grassi saturi a base animale.
Scelta di grassi sani
Per aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue, ridurre al minimo l'assunzione di carni grasse come bistecca, hamburger, pancetta e salsiccia. Optare per tagli magri con poco o nessun grasso visibile. Scegli un pollo magro cucinato senza pelle e aggiungi pesce ai pasti spesso perché il pesce contiene acidi grassi omega-3 sani che aiutano a ridurre il colesterolo. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" raccomanda di sostituire il burro con una margarina a ridotto contenuto di grassi e di usare grassi magri o prodotti lattiero-caseari senza grassi invece di versioni a pieno contenuto di grassi. Evita i grassi trans, un tipo non salutare di grasso solido aggiunto agli alimenti trasformati e ai prodotti da forno. In cucina, utilizzare oli vegetali sani come olio di colza, oliva o olio di cartamo. Controllare le etichette degli alimenti e limitare l'assunzione di cibi contenenti oli parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans.
Gestione del sale dietetico
Puoi aiutare a ridurre l'assunzione di sodio e il rischio di ipertensione sostituendo erbe e spezie con sale al tavolo o nelle ricette. Evita gli snack salati e opta per scelte non salate come noci e popcorn. Limitare anche l'assunzione di carni salate e salate come il prosciutto e controllare le etichette delle carni per il pranzo per il contenuto di sodio, optando per le versioni a basso contenuto di sale. Scegli verdure in scatola a basso contenuto di sale o sciacqua le verdure salate prima di usarle e controlla l'etichetta "Fatti nutrizionali" sui cibi in scatola per la quantità di sodio aggiunto. Quando cenate fuori, chiedete che il sale venga omesso dal vostro cibo. Per assistenza nella progettazione di un piano dietetico appropriato, consultare il proprio medico o un dietologo registrato.
