Quando si tratta di dimagrire, l'esercizio costante è una delle chiavi del successo. Ma completare lo stesso allenamento giorno dopo giorno può diventare noioso rapidamente e, quando sei annoiato, è più probabile che tu abbandoni il tuo programma di esercizi. L'allenamento incrociato può essere la soluzione perché aggiunge varietà alla routine di fitness, mantenendo alta la motivazione per mantenerla.
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Allenamento incrociato e perdita di peso
L'allenamento incrociato è quando si alternano le routine di allenamento per migliorare la propria forma fisica. Secondo l'American Council on Exercise (ACE), l'allenamento incrociato può aiutare a ridurre la perdita di peso perché consente di combinare più di una forma di attività fisica in una singola sessione di allenamento, consentendo di lavorare in sicurezza per periodi di tempo più lunghi (riferimento 1)). Per massimizzare la perdita di peso e il consumo di calorie, si consiglia di eseguire un allenamento a intensità moderata per 30 minuti o più, nota ACE (riferimento 1). Il tuo corpo può gestire queste sessioni più lunghe perché stai utilizzando diversi gruppi muscolari. L'allenamento incrociato riduce anche il rischio di lesioni e aumenta la probabilità di seguire una routine di esercizi (riferimento 1). Entrambi sono fattori importanti per aiutarti a perdere peso, che si ottiene quando si bruciano più calorie di quelle assunte. Rimanere senza lesioni consente di continuare il piano di fitness e aggiungere varietà alla routine tiene a bada la noia.
Come attraversare il treno
Un efficace programma di allenamento incrociato combina esercizi di aerobica, forza e flessibilità, osserva l'American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) (riferimento 2). Gli esercizi aerobici mantengono il cuore forte, gli esercizi di forza sviluppano il muscolo e da 5 a 10 minuti di esercizi di flessibilità quotidiana aiutano a mantenere i muscoli flessibili (riferimento 2). Varia i tuoi allenamenti evitando di ripetere attività per giorni consecutivi, note AAOS (riferimento 2). Secondo ACE, è possibile attraversare il treno alternando le attività: fare jogging un giorno, pedalare il giorno successivo o alternare le attività in un'unica sessione di allenamento: 15 minuti di jogging seguiti da 15 minuti di ciclismo (riferimento 3). Tuttavia, non si è all'interno della palestra per cogliere i benefici del cross training. Le faccende domestiche, la danza, il giardinaggio o il gioco all'aperto con i bambini contano come attività fisica (riferimento 2). L'esercizio dovrebbe essere piacevole. Se la consideri un lavoro ingrato, non sarai altrettanto propenso al programma.
Piano di allenamento aerobico
Pianifica di fare attività aerobica tre volte alla settimana per almeno 30 minuti, note AAOS (riferimento 2). Se stai appena cominciando, prova a salire le scale per 10 minuti, cammina per 10 minuti e usa il trainer ellittico per 10 minuti (riferimento 2).Man mano che migliora il tuo livello di forma fisica, puoi integrare l'allenamento ad intervalli nelle sessioni cardio per massimizzare l'ustione di grasso e promuovere la perdita di peso, nota ACE (riferimento 4). Aggiungi gradualmente le raffiche di velocità al tuo allenamento prendendo il ritmo, o l'intensità, da 30 secondi a un minuto, quindi recupera per uguale o più a lungo il tempo dell'intervallo di velocità, dice ACE (riferimento 4). È possibile incorporare l'interval training in qualsiasi attività cardiovascolare, inclusa la scalata, il ciclismo o la corsa.
Piano di allenamento della forza
Gli allenamenti di forza devono essere completati due volte alla settimana in sessioni di 30 minuti e funzionano tutti i principali gruppi muscolari, note AAOS (riferimento 2). Allenamento in circuito, che comprende da 6 a 10 esercizi di forza completati uno dopo l'altro, ha come obiettivo la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il nucleo, osserva Brian Mac Sports Coach (riferimento 5). Combinare flessioni, scricchiolii, squat, tricipiti, burpees e salti, ad esempio, per creare un allenamento di 30 minuti. Completa ogni esercizio per 30 secondi con un recupero di 30 secondi tra gli esercizi (riferimento 5). Ripeti il set da tre a cinque volte per ottenere una sessione di forza total body (riferimento 5).
