Quando qualcuno chiede di vedere i tuoi muscoli, la tua reazione naturale è quella di flettere il braccio per mostrare il muscolo bicipite. Per rafforzare e definire i bicipiti, esercizi di isolamento come i ricci con manubri vengono comunemente aggiunti a un programma di allenamento. Tuttavia, l'uso di esercizi composti per migliorare la forza del bicipite migliora anche la forza e la funzione dei gruppi muscolari circostanti. La chinup a presa stretta, per esempio, è un esercizio funzionale composto che allena i bicipiti insieme alla schiena, alle spalle e agli avambracci.
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Tecnica
Per reclutare il muscolo bicipite durante l'esercizio di chin-up ravvicinato, è necessario utilizzare la forma e la tecnica appropriate attraverso una gamma completa di movimenti. Tieni le mani a una distanza di 4-6 cm, con i palmi delle mani rivolti verso di te in una presa subdola. Mentre ti avvicini al bar, concentrati a tenere i gomiti vicini. Una gamma completa di chin-up aderente a movimento stretto inizia con le braccia completamente distese e termina con il mento sopra la barra.
Principianti
L'esecuzione di una morsa stretta e non controllata richiede una notevole quantità di forza nei bicipiti e nella schiena. Di conseguenza, i principianti dovrebbero eseguire esercizi chin-up modificati per migliorare la forza. Puoi utilizzare le chinup assistite o le bande di resistenza per aiutarti a eseguire il chinup attraverso una gamma completa di movimenti. Inizia eseguendo due o tre serie di 10 ripetizioni e diminuisci gradualmente la quantità di assistenza man mano che la tua forza migliora.
Avanzato
Per un atleta, un bodybuilder o un appassionato di allenamento esperto, è possibile aumentare l'intensità della chinup aderente aggiungendo peso. Puoi aggiungerlo ponendo un manubrio tra le caviglie o indossando una cintura appesantita con pesi appesi alla catena. Se sei abbastanza forte da completare una chinup appesantita, concentrati su una gamma completa di movimenti e completa da tre a sette ripetizioni per serie per 3-5 serie.
Allenamento
Implementa l'esercizio di chin-up stretto nel tuo programma di allenamento durante un allenamento completo per il corpo, la parte superiore del corpo o la schiena. Inizia eseguendo la chinup aderente ed esegui altri tre esercizi supplementari per un allenamento completo. Ad esempio, iniziare con tre serie di 10 ripetizioni di chinup aderenti, seguite da file piegate, riccioli di manubri e riccioli di martello.
