Come la maggior parte dei gruppi muscolari, i pettorali, o pettorali, i muscoli possono essere spesso rafforzati con l'aiuto di esercizi di resistenza naturale. L'allenamento per la forza può ridurre la perdita di massa muscolare che si manifesta con l'avanzare dell'età, fornendo allo stesso tempo una benefica spinta alla salute e al benessere generale. Mentre la maggior parte degli atleti e gli atleti hanno familiarità con esercizi privi di equipaggiamento di base, come i flessioni, molte persone trascurano la loro capacità di aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli pettorali.
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Pushups tradizionali
Il pushup convenzionale offre un potente esercizio a petto, braccia e muscoli delle spalle. Inizia questo esercizio giacendo a faccia in giù sul terreno in modo che i tuoi piedi siano affiancati e le gambe completamente distese. Metti i palmi delle mani sul pavimento o sul materassino direttamente accanto alle spalle e sollevati dal pavimento da due a quattro pollici. Espira mentre sollevi lentamente il corpo dal pavimento e lentamente ritorni nella posizione abbassata, assicurandoti di mantenere i fianchi in linea diretta dai talloni alle spalle. Per ottenere i migliori risultati, posiziona un libro o un altro oggetto di piccole dimensioni sotto il petto per assicurarti di abbassarti abbastanza quando completi le flessioni.
Diamond Pushups
Le flessioni diamantate modificano le flessioni convenzionali, mettendo gran parte dell'impatto sui muscoli del torace e sui flessori del gomito. Prova questo difficile esercizio formando un diamante tra le tue mani, con i pollici e le dita dell'indicatore che si toccano rispettivamente in basso e in alto. Posiziona il diamante direttamente sotto il petto mentre ti sollevi lentamente dal pavimento e in aria come faresti con un normale piegamento delle braccia. Stringere i muscoli pettorali mentre completi l'esercizio e prenditi il tuo tempo per prolungare l'impatto sul petto.
Dips
Anche se tradizionalmente eseguiti con un rack da palestra indipendente, i tuffi possono essere eseguiti ovunque che sia possibile sollevare e abbassare lentamente da un oggetto sospeso. I tuffi sono un esercizio molto efficace per rafforzare il muscolo pettorale, il muscolo pettorale minore e i gruppi muscolari deltoidi. Inizia posizionando due sedie robuste e pesanti alla larghezza delle spalle in modo da poter facilmente raggiungere indietro e afferrare il sedile di ogni sedia. Appoggia una mano sul sedile di ogni sedia e solleva lentamente i piedi e le ginocchia in modo da essere in una posizione appesa sopra le sedie. Piegare i gomiti in modo che il corpo passi lentamente tra la sedia e i gomiti con un angolo di 90 gradi. Ritorna il tuo corpo in posizione verticale e ripeti da 10 a 12 ripetizioni secondo necessità.
Considerazioni sulla sicurezza e la salute
Parli con il medico prima di iniziare un regime di allenamento per la forza se attualmente non si esercita o lo fa a un livello di bassa intensità.Mentre sono generalmente più sicuri del sollevamento pesi, gli esercizi di resistenza che utilizzano il peso corporeo possono provocare distorsioni o lesioni fisiche se eseguite in modo non corretto. Assicurati che il tuo medico ti dia il via libera prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento per la forza e consulta un personal trainer se non sei sicuro su come eseguire un esercizio.
