Nessuna iscrizione alla palestra? Nessun problema. Se vuoi quella caratteristica cara del fisico maschile - il petto tonico e muscoloso - non hai nemmeno bisogno di uscire di casa per averlo.
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Con solo il proprio peso corporeo e alcuni oggetti trovati in giro per la casa - o acquistati per meno dell'importo che si pagherebbe per un mese in una palestra di alto livello - è possibile aumentare la forza e le dimensioni i tuoi muscoli pettorali.
Push-Up
Con un semplice esercizio, è possibile indirizzare i muscoli primari del torace, il pettorale maggiore e il piccolo pettorale. Inoltre, mirerai ai muscoli delle tue braccia, della schiena e dell'addome. Ci sono decine di varietà push-up tra cui scegliere, dal principiante all'avanzato, tutte una variazione del tradizionale push-up.
La chiave per il push-up perfetto è di non abbassare i fianchi. Mantieni il tuo corpo rigido e diritto come una tavola. Se hai problemi con questo, potresti aver bisogno di fare un passo intermedio e fare i push-up con le ginocchia a terra prima.
Una volta che sei in grado di eseguire una serie di otto di queste flessioni modificate con una forma perfetta, torna alle normali flessioni e riprova.
La chiave per il push up perfetto non è quella di abbassare i fianchi. Mantieni il tuo corpo rigido e diritto come una tavola. Se hai problemi con questo, potresti aver bisogno di fare un passo intermedio e fare i push-up con le ginocchia a terra prima. Una volta che sei in grado di eseguire una serie di otto di queste flessioni modificate con una forma perfetta, torna alle normali flessioni e riprova.
COME FARE: Da quattro zampe, solleva le ginocchia e cammina indietro con i piedi in modo che il tuo corpo entri in linea retta dalla testa ai talloni. Allinea le spalle sui polsi.
Contrai gli addominali attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Sbuffa leggermente nella parte superiore della schiena. Inizia a piegare i gomiti in modo che puntino all'indietro, abbassando il corpo verso il pavimento in un unico pezzo rigido e resistente.
Porta il torace di circa un pollice dal pavimento e premi le mani per raddrizzare le braccia, tornando alla posizione di partenza. Lavora fino a tre set di otto flessioni perfette con circa un minuto di riposo tra le serie. Quando sei pronto per una piccola sfida, prova queste varianti più avanzate:
Ulteriori informazioni: 10 variazioni push-up per un corpo più forte
Con un semplice esercizio [push-up], puoi scegliere come target i muscoli primari del torace, il pettorale maggiore e il pettorale minore.
Variazioni push-up
Una volta imparato il push-up standard, prova una variante per lavorare ancora più duramente.
Push-Up declino: Elevare i piedi durante l'esecuzione di flessioni.Inizia con un gradino basso e lavora fino a piedi su una sedia o una panca. Elevare i piedi mette più del tuo peso corporeo nelle braccia e nel torace durante l'esercizio.
Push-Up di applauso: Ottieni abbastanza slancio mentre spingi verso l'alto da una leggera spinta verso l'alto per sollevare le mani dal pavimento nella parte superiore del movimento e batti le mani. Atterra con i gomiti leggermente piegati e ripeti. Questi aiutano a costruire potenza esplosiva nei muscoli del petto.
Push-Up della banda di resistenza: drappeggia una fascia da ginnastica intorno alla schiena e afferra entrambe le estremità della fascia in ogni mano, tra il pavimento e il palmo della mano. Esegui un push-up. Con la giusta tensione, questo aggiunge resistenza al push-up, aumentando la sfida.
Flys al petto
I fly pettorali colpiscono anche il grande pettorale, i deltoidi e i bicipiti. Questi sono di solito fatti con i manubri, ma non devono esserlo. Se ti capita di avere un set a casa, puoi usarli, ma se non lo fai puoi anche usare una banda di resistenza o anche alcuni oggetti pesanti, come le brocche da gallone.
Avrai bisogno di una superficie rialzata su cui appoggiarsi: una panca pesi, una panca per pianoforte, una panca da pranzo o una sfera di stabilità funzioneranno. Tieni presente che una palla di stabilità aumenterà la sfida dell'esercizio perché è una superficie instabile.
COME FARE: Inizia con una fascia di peso o resistenza che ti consente di eseguire da 8 a 12 ripetizioni con un po 'di sfida alla fine. Lavorare fino a pesi più pesanti. Se fai tre serie di otto ripetizioni, l'ultima ripetizione dell'ultimo set dovrebbe essere molto impegnativa, ma non così difficile da compromettere la tua forma.
Sdraiati sulla panchina o sulla sfera di stabilità. Se sei su una panchina, sarà supportata tutta la tua schiena; se stai usando una palla di stabilità, posizionala esattamente sotto la parte superiore e quella centrale della schiena. Posiziona i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi.
Tenere i manubri o altri oggetti ponderati in entrambe le mani e allungare le braccia sopra la faccia. Tieni i gomiti leggermente piegati verso l'esterno. Con il controllo, apri le braccia verso entrambi i lati finché non senti un leggero allungamento nei muscoli del petto.
Tenere i gomiti rivolti verso il pavimento. Con lo stesso controllo, contrarre i muscoli del torace per riunire le braccia nella posizione iniziale.
Petto Premere
Non è necessario un bilanciere impostato per eseguire una stampa sul torace. È possibile utilizzare una fascia di resistenza e una maniglia o un corrimano delle scale. Non sarai in grado di premere 300 sterline in questo modo, ma non hai bisogno di costruire un petto forte e tonico.
COME FARLO: Puoi anche fare questo esercizio con i manubri su una panca o una palla di stabilità, se hai quei pezzi di equipaggiamento. Scegli un peso o resistenza che sia impegnativo ma non impossibile con una forma corretta. Continua ad aumentare la resistenza man mano che diventi più forte.
Avvolgere il centro di una fascia di resistenza attorno a una maniglia della porta, un post nuovo o balaustra o un altro oggetto stabile tra la vita e l'altezza del torace. Girare a faccia in direzione opposta alla porta o posizionare un'estremità della fascia di resistenza in ciascuna mano.
Metti il tuo piede dominante a diversi centimetri di fronte all'altro piede e piega leggermente le ginocchia. Questa posizione atletica aiuterà con la stabilità. Posiziona le braccia come ali di pollo, con i gomiti piegati e sollevati e le mani davanti alle ascelle.
Spremi i muscoli del petto e spingi in avanti per raddrizzare le braccia davanti a te, parallelamente al pavimento. Con il controllo, piega i gomiti per tornare alla posizione iniziale.
Per saperne di più: I 20 migliori esercizi per il peso corporeo
