No, gli scricchiolii infiniti non sono il segreto di una pancia piatta. Scricchiolii, sedute e assi possono rafforzare i muscoli che si trovano sotto il grasso della pancia in eccesso, ma non lo bruciano. L'esercizio cardio che aumenta la frequenza cardiaca per un periodo di tempo prolungato è più probabile che ti aiuti a ridurre la parte superiore del muffin.
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Se abbinato a una dieta a ridotto contenuto calorico, il cardio ti aiuta a creare un deficit calorico, il che significa che mangi meno calorie di quelle che brucia. Il tuo corpo deve quindi attingere alle riserve di grasso per il carburante, che ti aiuta a perdere peso.
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Scegli il cardio giusto per la perdita di grasso
Il tipo di esercizio cardio che scegli è meno importante dell'intensità con cui eseguirlo. Mentre qualsiasi attività è positiva quando si tratta di perdere il grasso della pancia, muoversi ad alta intensità o eseguire intervalli ad alta intensità è più efficace.
In uno studio del 2009 pubblicato su Sindrome metabolica e disturbi correlati, gli individui più anziani che hanno aumentato la frequenza cardiaca al 75% o più della frequenza cardiaca massima, un livello considerato ad alta intensità, e bruciato 1, 000 calorie a settimana per 12 settimane ha perso notevoli quantità di grasso viscerale. Coloro che hanno bruciato lo stesso numero di calorie con intensità bassa o moderata non hanno sperimentato la stessa riduzione nel grasso della pancia.
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, che prevede alternando brevi periodi di sforzo a tutto campo con brevi periodi di riposo o sforzo di intensità inferiore, attiva i meccanismi di combustione dei grassi nel corpo.
Una meta-analisi pubblicata nel "Journal of Obesity" nel 2011 ha dichiarato che questo tipo di esercizio è più efficace di un cardio stazionario eseguito ad un ritmo moderato costante quando si tratta di bruciare grassi, tra cui il grasso sottocutaneo e viscerale.
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Come incorporare Cardio ad alta intensità
Per cardio ad alta intensità, riscaldare per cinque o dieci minuti a un ritmo facile con una modalità di esercizio prescelta - potrebbe essere su un bicicletta stazionaria, tapis roulant o pista all'aperto. Quindi lavora a un'intensità che va dal 70 all'85 percento della frequenza cardiaca massima per 20 minuti o più alla volta. Assicurati di rinfrescarti per diversi minuti.
Per HIIT cardio, riscaldati per cinque o dieci minuti, quindi organizza il tuo allenamento in modo da andare duro per 30 secondi a quattro minuti alla volta e recuperare per un periodo di tempo uguale o leggermente più lungo. Ad esempio, sprint per 1 minuto, quindi camminare per un minuto 10 volte, per un totale di 20 minuti.Raffreddare a un ritmo facile da tre a cinque minuti per completare una sessione.
Suggerimenti
- Un modo semplice per calcolare la frequenza cardiaca massima è sottrarre la tua età da 220. Ad esempio, se hai 35 anni, la frequenza cardiaca massima è 185.
Calcola il tuo calorico < Il criterio più importante nella scelta del miglior allenamento per la perdita di peso per te è quello con il quale ti attaccherai nel tempo. Scegli tra uno dei seguenti (o dicci nei commenti quale è il tuo allenamento cardio):
Stepper per scale: 223 calorie
- Step aerobica: 372 calroies
- Allenamento in circuito: 298 calorie
- Ellittiche: 335 calorie
- Ciclismo stazionario: 391 calorie
- Corsa 6 mph: 372 calorie
- Corda salta: 372 calorie
- * Brucia calorica media per una persona di 155 libbre per 30 minuti di lavoro ad alta intensità.
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Quali allenamenti cardio bruciano più calorie? ->
Anche se stai cercando di bruciare calorie e perdere grasso del cardio, l'allenamento della forza è anche un fattore cruciale per la perdita di grasso nella pancia. Una procedura completa di allenamento della forza che costruisce i muscoli in tutti i principali gruppi muscolari rende il tuo corpo più efficiente a bruciare calorie.
Punta a un minimo di due allenamenti di allenamento di resistenza a settimana che colpiscono schiena, petto, braccia, spalle, gambe, fianchi e addominali. Una serie da otto a 12 ripetizioni di un esercizio per ciascuno di questi gruppi è sufficiente, purché si utilizzi il peso che affatica il gruppo muscolare nell'ultima coppia di ripetizioni.
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