Se entrare in una palestra non è nel tuo budget o semplicemente non è la tua preferenza, è del tutto possibile mettere insieme una palestra casalinga con una modesta spesa finanziaria e spaziale. Tonificare il sedere richiede di fare esercizi che isolano entrambi i muscoli glutei e agiscono sull'intera parte inferiore del corpo come un'unità, e molte apparecchiature esistono per aiutarti a vedere i risultati.
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Tapis roulant o scalatore
Se costruisci i muscoli glutei senza sbarazzarti del grasso, il tuo sedere diventerà più grande. L'esercizio cardio è la chiave per bruciare i grassi, ma è possibile ottimizzarlo per lavorare i muscoli del culo allo stesso tempo per un allenamento due in uno. L'inclinazione è il fattore più importante: camminare o fare jogging su un tapis roulant o utilizzare un montascale, entrambi lavorano l'intera parte inferiore del corpo con un'enfasi sui glutei mentre si lavora per spostare il peso del corpo su per la pendenza. Se una nuova macchina non è nel tuo budget, le macchine usate o ricondizionate sono ampiamente disponibili con sconti elevati. Se non hai spazio per una macchina, camminare su un terreno collinare o fare jogging su e giù per una scala può fornire un allenamento simile.
Bande di resistenza
Le bande di resistenza sono un buon modo per lavorare fino ai pesi, ma sono un'esperienza a se stesse. A differenza dei pesi, che devono essere tenuti in mano, le fasce di resistenza possono attaccarsi a qualsiasi parte del corpo. Questo ti permette di aggiungere resistenza agli esercizi - per adduttori e rapitori - che lavorano il tuo culo dai lati. Offrono anche supporto per esercizi come affondi e stacchi. Le bande di resistenza forniscono una resistenza lineare, il che significa che più lontano si trova l'ancora, più difficile è l'esercizio, anche all'interno di una singola ripetizione. Scegli una fascia di media resistenza per iniziare e inizia il tuo esercizio più lontano dall'ancora mentre avanzi.
Pesi
Molte persone non pensano che i pesi siano necessari per un allenamento di testa, ma la resistenza è vitale per ottenere risultati da esercizi di sollevamento del culo come deadlifts, lunges e squat. Puoi tenere un manubrio in ogni mano o usare entrambe le mani per tenere un bilanciere, ma aumentare il carico oltre il tuo peso corporeo è l'unico modo per ottenere i risultati desiderati. I pesi alla caviglia sono un'altra buona opzione per aggiungere resistenza agli ascensori delle gambe e agli idranti, che ti danno le rientranze ai lati del culo. I pesi possono essere costosi, quindi non preoccuparti di acquistare un intero set in una volta. Inizia con ciò che puoi utilizzare ora, quindi acquista pesi più pesanti quando ne hai bisogno.
Passaggio
Un gradino è uno strumento utile per il viraggio del culo per lo stesso motivo del montascale. Ogni volta che sollevi il peso corporeo, la forza viene dal tuo culo. Aggiungere un passo a un allenamento in circuito può aumentare i tuoi progressi, e usare il passo durante altri allenamenti aggiunge ai tuoi risultati rassodanti.Ad esempio, salta e scendi il passo mentre esegui i ricci bicipiti durante gli allenamenti del braccio. Il passaggio non toglie nulla ai riccioli, ma aggiungerà un elemento inferiore del corpo che può accelerare i tuoi progressi. Se hai una scala nella tua casa, puoi utilizzare il gradino inferiore invece di una fase di fitness.
Sfera di equilibrio
È noto che le sfere di equilibrio sono ausili per l'allungamento, ma è possibile eseguire molti esercizi sulla palla per aggiungere un fattore di stabilità. Quando devi lavorare per stare in piedi durante un esercizio, il tuo corpo chiama in gioco piccoli muscoli di sostegno. Questi muscoli non ottengono molto lavoro durante un allenamento normale perché mantengono una postura che è comoda per te. Ma la prima volta che provi le estensioni inverse o i bicipiti femorali sulla palla, la mancanza di un piede fermo ti mostrerà muscoli di testa che non avresti mai immaginato di avere. Le sfere dell'equilibrio sono abbastanza economiche e si sgonfiano per lo stoccaggio quando non sono in uso.
