Il cervello ha molti requisiti nutrizionali che lo aiutano a svolgere i suoi ruoli. Richiede glucosio come fonte di energia, un composto che è facilmente metabolizzato dai carboidrati. Varie vitamine e antiossidanti aiutano a proteggere il cervello dalle lesioni, mentre alcune vitamine e acidi grassi svolgono anche ruoli specifici che aiutano le cellule cerebrali a funzionare. I migliori alimenti per il cervello contengono molti di questi importanti nutrienti in una forma facilmente digeribile.
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Pane integrale
I cereali integrali cucinati e macinati, come grano, farina d'avena, orzo e miglio, sono carboidrati sani che possono essere digeriti rapidamente per produrre zucchero glucosio. Un modo conveniente per consumare cereali integrali è come pane cotto, anche se cracker e cereali possono essere altrettanto nutrienti. Le informazioni descritte in "Nutrizione avanzata e metabolismo umano" indicano il glucosio come principale combustibile per il cervello, con un consumo giornaliero di almeno 100 g di carboidrati necessari per fornire glucosio sufficiente a potenziare le funzioni cerebrali. I cereali integrali sono anche buone fonti di vitamine del gruppo B, selenio e fibra solubile. Le fibre solubili in grado di regolare i livelli di colesterolo nel sangue, che riducono i rischi di malattie cardiovascolari e lesioni cerebrali, come l'ictus.
Grassi di pesce
I pesci grassi - come salmone, sgombro, tonno, aringa e sardine - sono ricche fonti di acidi grassi essenziali. Forse il più importante di questi sono gli acidi grassi omega-3, che sono essenziali per la funzione del cervello e del sistema nervoso. Uno studio su "Aspetti biochimici, fisiologici e molecolari della nutrizione umana" riporta che sono necessari acidi grassi omega-3 per la sintesi della mielina; la mielina è la guaina protettiva attorno ai nervi che consente un rapido flusso di impulsi cerebrali. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 svolgono ruoli cruciali nel comportamento e nella cognizione; le carenze sono state associate a depressione, dislessia e disturbi da deficit di attenzione.
Frutti ricchi di antiossidanti
I mirtilli sono particolarmente ricchi di antiossidanti, che agiscono per proteggere i vasi sanguigni e il cervello dallo stress ossidativo creato dai radicali liberi. Uno degli antiossidanti è la vitamina E, che può combattere la perdita di abilità cognitive legata all'età. Uno studio condotto da ricercatori dell'Università di Barcellona, in Spagna, e pubblicato su "Nutritional Neuroscience" nel 2005, ha rilevato che le diete ricche di mirtilli hanno migliorato significativamente la capacità di apprendimento, la memoria e le capacità motorie dei ratti anziani.Inoltre, gli antociani nei mirtilli sono stati trovati per promuovere una nuova crescita di neuroni nella regione dell'amigdala del cervello.
Dadi e semi
Molte noci e semi sono buone fonti di proteine, minerali, vitamina E, acidi grassi omega-6 e alcuni aminoacidi essenziali. Ad esempio, semi di zucca e sesamo sono entrambi ricchi di tirosina, l'amminoacido richiesto per la sintesi della dopamina. La dopamina è un neurotrasmettitore che regola l'umore e coordina il movimento. Molte noci e semi sono buone fonti di vitamine del gruppo B. Le informazioni pubblicate in "Vitamine: Aspetti fondamentali in nutrizione e salute" indicano che la vitamina B-6 è necessaria per produrre dopamina e serotonina, che sono entrambi essenziali per la comunicazione tra i neuroni. L'acido folico è necessario al cervello per conservare memoria e concentrazione. La vitamina B-12 è associata a funzioni cerebrali più elevate e la sua carenza porta a sintomi molto simili alla malattia di Alzheimer. Esempi di noci e semi particolarmente sani includono noci, mandorle, anacardi, nocciole, semi di lino e semi di girasole.
