Gli allenamenti del bicipite spesso comportano il possesso di pesanti manubri o bilancieri o il sollevamento di pesi pesanti su un attrezzo ginnico. Sebbene questi esercizi possano essere molto efficaci per tonificare e costruire i muscoli della parte superiore del braccio, possono essere un po 'pericolosi per i polsi. Se hai dei brutti polsi - che siano feriti o in condizioni mediche - adotta una routine di allenamento bicipite usando esercizi che sono leggermente più facili ai polsi.
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Riccioli di martello
I riccioli di martello tendono ad essere più facili sui polsi poiché consentono ai polsi di rimanere in una posizione neutra per tutto l'esercizio. Afferrare un manubrio in ogni mano e posizionarsi in posizione seduta o in piedi. Lascia che le tue braccia si appendono ai tuoi fianchi, i palmi rivolti verso l'interno coscia. Tenendo la schiena dritta, fletti il gomito sinistro e arrotola il manubrio verso la spalla. Una volta che il gomito raggiunge un angolo di 45 gradi, riduci il peso nella posizione iniziale. Ripeti l'arricciatura del martello con il braccio destro. Continua ad alternare le braccia fino a quando non hai completato le tue ripetizioni. Durante l'intero esercizio, mantenere i polsi in una posizione neutra, di fronte al corpo.
Riccioli inversi
I manubri rovesciati con manubri e bilancieri sono simili ai tradizionali riccioli bicipiti, ma richiedono una presa pronunciata invece di una presa supina. Con questo tipo di presa, i polsi hanno meno probabilità di iperestensione durante l'esercizio. Afferrare un manubrio in ogni mano o tenere un bilanciere con entrambe le mani e lasciare che le braccia pendono davanti al corpo. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso la parte anteriore delle cosce. Tenendo fermi la schiena e le spalle, piegare entrambi i gomiti e arricciare i manubri all'altezza delle spalle. Nella posizione completamente contratta, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti lontano dal corpo. Tieni la contrazione per un momento e poi lentamente torna alla posizione iniziale. Non permettere ai polsi di piegarsi durante l'esercizio.
Chin-Ups e Pull-Ups
Anche se alla fine richiedono lo stesso tipo di movimento, le chin-up e le pull-up differiscono in termini di posizione delle mani. Una mossa viene eseguita con una presa pronata, quando i palmi rivolti verso il basso, e un pull-up viene eseguito con una presa supina, quando i palmi sono rivolti verso di voi, o una presa semi-supinata, quando i palmi si fronteggiano. Se hai dei brutti polsi, scegli le chin-up medie a presa parallela, che posizionano significativamente meno lo stress sui polsi, sui gomiti e sulle spalle rispetto alle chin-up tradizionali. Per questa posizione, i palmi delle mani sono uno di fronte all'altro e distanziati di circa 22 - 24 pollici. I pull-up stretti e pronati sono anche un buon esercizio per i bicipiti per le persone con i polsi cattivi, dal momento che l'aderenza richiesta è generalmente abbastanza facile ai polsi. In questa posizione, le mani sono circa 4-6 pollici di distanza con i palmi rivolti verso il basso.I pull-up assistiti sono un'altra opzione se hai i polsi deboli. Utilizzare una macchina assistita che richiede di stare in piedi su una barra o di inginocchiarsi su una piattaforma per alleggerire un po 'di peso. Utilizzare un compagno di allenamento per sollevare i piedi e tenerli in posizione se non si dispone di una macchina assistita disponibile.
Consigli
Quasi tutti gli allenamenti bicipiti mettono almeno una piccola quantità di stress sui polsi. Sebbene alcuni esercizi tendano ad essere più facili ai polsi rispetto a molti altri, ci sono una varietà di consigli di sicurezza che puoi seguire per evitare lesioni al polso durante qualsiasi tipo di esercizio del bicipite. Evita di usare pesi troppo pesanti per te. Quando inizi una routine di sollevamento pesi, inizia con pesi più leggeri e mantieni gradualmente i pesi più pesanti. Durante tutti gli esercizi, tieni una linea dritta dal gomito alle nocche. Non permettere al polso di piegarsi durante l'esercizio, in quanto ciò mette a dura prova i delicati muscoli e legamenti.
