Gli esercizi bicipiti tradizionali prevedono movimenti di curling con manubri, bilancieri o una macchina via cavo, che non sono sempre un'opzione quando si allena a casa. Il ruolo principale dei muscoli bicipiti è quello di flettere il gomito, ad esempio quando si esegue un arricciamento bicipite. Allenare i bicipiti senza attrezzature può essere una sfida, ma con la giusta combinazione di esercizi, puoi costruire bicipiti più grandi e più forti a casa.
Video del giorno
Contrazioni bicipite statiche
Le contrazioni statiche implicano tenere un peso in una posizione fissa, piuttosto che cercare di sollevarlo su e giù. Devi usare un peso che è molto più alto di quello che useresti per un esercizio convenzionale, nota l'allenatore Pete Sisco. Di solito questo comporta il caricamento di un bilanciere con circa il doppio del peso che normalmente si arriccia e cercando il più forte possibile di sollevarlo usando i bicipiti, ma c'è un'alternativa senza equipaggiamento. Trova un oggetto pesante intorno alla casa come un tavolo da pranzo o un divano e posiziona le mani sotto di esso con i palmi rivolti verso l'alto. Quindi, provare a eseguire un arricciamento del bicipite. L'oggetto non si muoverà, ma sentirai una tensione nei muscoli bicipiti. Sisco consiglia di tenere ogni contrazione per cinque a 10 secondi.
Flessioni
I flessioni sono movimenti di petto, spalle e tricipiti, ma con alcuni aggiustamenti puoi farli lavorare con i bicipiti. I bicipiti lavorano per stabilizzare l'articolazione del gomito durante i flessioni e aiutano a controllare la fase discendente di ogni ripetizione. Anziché eseguire flessioni normali, rendere la fase discendente dalla posizione superiore alla parte inferiore molto più lenta e concentrarsi veramente sulla compressione dei bicipiti. Per renderli più difficili, solleva i piedi su una sedia e cerca di contare fino a 10 mentre abbassi te stesso.
Chin-Ups
Chin-up e pull-up sono due mosse bicipite molto efficaci per il peso corporeo. Per le chin-up, reggere una barra con una presa stretta e con i palmi rivolti verso di sé, o invertire la presa e allargare le mani per i pull-up. Le menti sono una buona sostituzione senza equipaggiamento per i riccioli, nota l'allenatore della forza Lee Boyce. Alternare tra chin-up sottomesso e pull-up overhand ogni allenamento.
Considerazioni e aggiunte
Esegui da quattro a cinque serie di ogni esercizio e combina il tuo allenamento bicipite con altri esercizi per i tuoi tricipiti, petto, spalle e schiena. Per rendere le tue sessioni ancora più efficaci, considera l'acquisto di alcune attrezzature da utilizzare a casa. Questo potrebbe significare comprare una serie di manubri per eseguire riccioli, un set di fasce di resistenza o un allenatore di sospensione o anelli da palestra per rendere più forti i tuoi tiri e pull-up.
