La maggior parte dei sollevatori di pesi vuole bicipiti grandi e ben definiti, e ci sono diversi esercizi di mira che puoi fare per aggiungere un pollice alla circonferenza del braccio (i tricipiti aggiungono anche la circonferenza al braccio. Anche gli esercizi tricipiti devono essere eseguiti.) Anche la dieta e il tempo di riposo hanno un ruolo nello sviluppo muscolare, così come il tipo di allenamento che fai. Usa una combinazione di esercizi isolati e composti per vedere i migliori risultati. Scegli un peso che è pesante abbastanza da poter eseguire solo da 8 a 12 ripetizioni fino al fallimento, in modo da aumentare le dimensioni e la forza. Lavorare i bicipiti due volte a settimana.
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Manubri
Tra tutte le attrezzature per pesi - pesi liberi e non - i manubri sono tra i più versatili, possono essere usati come pesi singoli o come coppie. Esistono tre tipi di manubri: a peso fisso, regolabili e "selettorati". di questi tre tipi sono adatti per l'uso in esercizi bicipiti. I manubri regolabili e "selettorati" occupano meno s ritmo in quanto è necessario un solo set per coprire una vasta gamma di diverse quantità di peso.
Traditional Dumbbell Curl
Afferra un paio di manubri e stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri con le braccia penzolanti lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto con una presa subdola. Espirate mentre piegate i pesi davanti a voi il più in alto possibile, mantenendo i gomiti incollati ai fianchi. Spremi i bicipiti nella parte superiore della mossa, quindi inspira mentre ritorni alla posizione iniziale. Fai tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Incline Dumbbell Curl
Imposta una panca inclinata a circa 45 gradi. Tieni un manubrio in ogni mano tenuta con le braccia appese al pavimento. Tieni i gomiti incollati ai lati. Ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti, quindi espira mentre arrotoli il braccio destro. Al livello della spalla, metti in pausa e contrai i bicipiti. Restituisci lentamente il braccio destro alla posizione di partenza mentre inspiri. Fai lo stesso per il braccio sinistro per una ripetizione. Esegui due serie da 8 a 12 ripetizioni per lato.
Chin-Ups
Le menti sono un ottimo modo per far saltare quei bicipiti. Appendi da una barra di trazione orizzontale con i palmi delle mani rivolti verso di te. Usa una presa stretta. Tieni la schiena più dritta possibile mentre tieni fuori il petto. Tieni un piccolo arco nella parte bassa della schiena. Espirare e usare le braccia per sollevare il corpo fino a quando la fronte raggiunge l'altezza della barra. Metti in pausa per un secondo, quindi torna lentamente alla posizione di partenza mentre inspiri. Fai da uno a due set da 10 a 15 ripetizioni.
