Perdere peso è un compito che molti vogliono ottenere ma non sanno da dove iniziare. Prima di iniziare un nuovo programma di fitness, assicurarsi di integrare una dieta ben bilanciata e ipocalorica ed evitare quanto più cibo possibile. Dopo aver praticato una dieta corretta, inizia un programma di fitness che include esercizi cardio e composti come lo squat e lo stacco. Sono visti come i migliori esercizi per perdere peso velocemente perché portano a un metabolismo più veloce e si rivolgono a diversi gruppi muscolari contemporaneamente.
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Esercizio cardiovascolare
Prima di praticare lo squat, lo stacco da terra o la panca, eseguire esercizi cardiovascolari. Il cardio è efficace per bruciare grassi e calorie. Preparerà anche il tuo corpo per l'allenamento con i pesi aumentando la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. Correre, andare in bicicletta e usare un'ellittica sono tutti esempi di cardio. Trovare una forma di cardio che ti diverti ti garantirà di stare con esso. Eseguire cardio moderatamente intenso 30 minuti al giorno cinque volte a settimana o cardio intensamente intenso per 20 minuti tre giorni a settimana. Una routine cardio combinata con l'allenamento con i pesi può portare a perdere peso velocemente.
Allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi può essere efficace per un principiante per perdere peso velocemente. Questo perché l'allenamento con i pesi aiuta a costruire la massa muscolare magra e la massa muscolare aumenta il metabolismo. Il metabolismo più veloce che hai, più velocemente il tuo corpo brucerà grassi e calorie. Esegui esercizi composti perché incorporano più gruppi muscolari contemporaneamente. Lo squat, lo stacco da terra e la panca sono alcuni degli esercizi composti più efficaci. Esegui allenamento con i pesi da tre a quattro volte a settimana per una rapida perdita di peso.
Squat
Per eseguire lo squat, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere dietro al collo permettendogli di riposare sulle spalle. Tieni il bilanciere con i palmi rivolti verso il corpo e le mani alla larghezza delle spalle. Inspirare attraverso il naso e abbassare lentamente il busto fino a quando le cosce sono parallele al terreno. Non permettere alle tue ginocchia di sporgere sulle dita dei piedi. Espirare attraverso la bocca e riportare il busto nella posizione iniziale. Usa un peso che ti permetta di eseguire ogni ripetizione con una forma quasi perfetta. Guarda avanti e in alto mentre stringi il tuo core durante l'intero movimento. Esegui tre serie di 12 ripetizioni con 45 secondi di pausa tra ogni serie.
Deadlift
Per eseguire uno stacco, posizionati di fronte a un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. Mentre tieni la schiena dritta e non lasciare che le ginocchia sporgano oltre le dita dei piedi, chinarsi e afferrare il bilanciere con i palmi rivolti verso il corpo e le mani alla larghezza delle spalle.Espirare attraverso la bocca e sollevare il peso alzandosi in piedi. Tieni il peso il più vicino possibile al tuo corpo. Mentre inspiri attraverso la bocca, riduci lentamente il peso nella posizione iniziale. Se non è possibile eseguire ogni ripetizione con una forma quasi perfetta, utilizzare un peso più leggero. Spremi il core durante tutta la durata dell'esercizio mentre guardi in avanti e in alto. Esegui tre serie di 12 ripetizioni con 45 secondi di pausa tra ogni serie.
Bench Press
Per eseguire la panca, stendi con la schiena piatta contro una panca e i piedi appoggiati a terra. Un bilanciere dovrebbe essere incastrato direttamente sopra gli occhi. Afferra il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso il corpo e le mani alla larghezza delle spalle. Rimuovere il bilanciere dal rack e tenerlo direttamente sul petto con le braccia estese. Inspirare attraverso il naso e lentamente il bilanciere fino a toccare delicatamente il petto. Espirare attraverso la bocca e riportare il bilanciere nella posizione iniziale con le braccia distese. Usa un peso che è impegnativo, ma ti consente di eseguire ogni ripetizione con una forma quasi perfetta. Coinvolgi il tuo nucleo comprimendo gli addominali durante l'intero movimento. Esegui tre serie di 12 ripetizioni con 45 secondi di pausa tra ogni serie.
