Molti allenamenti di rinforzo per la schiena richiedono attrezzature per esercizi pesanti. In alternativa, le bande di resistenza forniscono una forma comoda e portatile di esercizio per la schiena che può essere eseguita praticamente ovunque.
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Man mano che la tua forza migliora, puoi facilmente aumentare la difficoltà dei tuoi esercizi usando una fascia con una resistenza più pesante. I migliori programmi di esercizi per la schiena colpiscono i muscoli lungo l'intera colonna vertebrale.
Ispeziona la tua banda di resistenza prima di ogni utilizzo. Col tempo, queste bande possono iniziare a strappare. Non tentare mai di allenarsi con una fascia di resistenza strappata: ciò potrebbe causare lesioni.
Seated Row
L'esercizio di fila seduta rafforza i muscoli nel mezzo della schiena, vicino alle scapole. Assicurati che la fascia sia fissata intorno ai tuoi piedi prima di tirarla.
Fase 1
Sedetevi su una superficie solida con le gambe davanti a voi. Se hai fastidio nella parte posteriore delle cosce, piega leggermente le ginocchia.
Passaggio 2
Fai passare il centro della fascia attorno al fondo di entrambi i piedi, agli archi. Tenere un'estremità della fascia in ogni mano e sedersi dritta.
Passaggio 3
Strizzare le scapole e tirare indietro i gomiti il più indietro possibile contro la resistenza della fascia. Mantieni questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi rilassati.
Passaggio 4
Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di seguito.
Riga verticale
L'esercizio in fila verticale rafforza i muscoli nella parte superiore della schiena. Come bonus aggiuntivo, rinforza anche i muscoli della spalla.
Fase 1
Stare fermamente al centro della fascia con entrambi i piedi. Allarga i tuoi piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle. Tenere un'estremità del cinturino in ogni mano.
Passaggio 2
Inizia con le braccia appoggiate ai lati e i palmi rivolti verso di te. Ruota leggermente i pollici in avanti.
Passaggio 3
Sollevare i gomiti verso i lati e verso il soffitto. Fermati quando i gomiti raggiungono l'altezza delle spalle.
Passaggio 4
Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente le braccia indietro. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre set di fila.
Per saperne di più: 10 esercitazioni sulla banda di resistenza per tonificare e serrare
Pull-Aparts
I tiranti sono nominati per il movimento eseguito durante l'esercizio. Questo esercizio si rivolge ai muscoli nella parte centrale della schiena.
Fase 1
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tenere un'estremità della fascia in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno. Tieni dritti i gomiti durante questo esercizio.
Passaggio 2
Inizia con le braccia dritte di fronte a te all'altezza delle spalle. Strizza le scapole e tira le estremità del cinturino fino a quando le braccia sono dritte lungo i fianchi. Non permettere alle spalle di alzare le spalle durante questo esercizio.
Passaggio 3
Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
Lat Pulldown
I pulldown Lat rafforzano i grandi muscoli lungo ciascun lato della schiena. Questo esercizio di ginnastica popolare può essere eseguito con una banda di resistenza.
Passaggio 1
Ancorare la parte centrale della fascia in alto, fissandola a un oggetto robusto come un telaio della porta.
Passaggio 2
Raggiungi l'alto e afferra un'estremità della fascia in ogni mano. Allarga le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
Passaggio 3
Schiaccia i muscoli ai lati della schiena e tira la fascia verso il petto. I tuoi gomiti si piegheranno con questo movimento. Fermati quando le tue mani raggiungono le tue spalle.
Passaggio 4
Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set.
Per saperne di più: Esercizi sulla fascia di resistenza
Deadlifts
I deadlifts sono un esercizio di sollevamento pesi popolare per rafforzare la zona lombare e i fianchi. Sebbene questo esercizio sia tipicamente eseguito con un bilanciere, può anche essere eseguito con una banda di resistenza.
Passaggio 1
Stare fermamente al centro della fascia. Allarga i tuoi piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle. Tenere un'estremità del cinturino in ogni mano.
Passaggio 2
Con le braccia al tuo fianco e i palmi rivolti verso di te, spingi in avanti verso i fianchi, mantenendo le ginocchia dritte. Non permettere che la parte bassa della schiena ruoti in avanti. Questa è la posizione di partenza.
Passaggio 3
Sollevare il petto e spingere i fianchi in avanti mentre si arriva in posizione verticale. Tenerlo premuto per 2 o 3 secondi, quindi tornare alla posizione dei cardini. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
