La creazione di una forma ben definita a ferro di cavallo sul dorso del muscolo tricipite brachiale è essenziale nel bodybuilding. Il muscolo tricipite brachiale è costituito da tre teste: la testa lunga, la testa laterale e la testa mediale. Poiché i tricipiti sono un muscolo più piccolo, possono essere facilmente addestrati a casa utilizzando una combinazione di esercizi per il peso corporeo e un manubrio per colpire tutte e tre le teste del tricipite.
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Cadute del tricipite per il peso corporeo
I tuffi del tricipite per il peso corporeo sono un esercizio composto che si rivolge principalmente alle teste laterali e mediali del tricipite brachiale, ma anche all'uso secondario muscoli nelle spalle, petto e schiena. Sedetevi su una sedia robusta con i talloni sul pavimento distesi davanti a voi e i palmi delle mani sul bordo della sedia. Estendi le braccia e fai scorrere il corpo in avanti fino a quando i fianchi sono proprio di fronte alla sedia. Abbassa i fianchi fino a quando le braccia sono piegate con un angolo di 90 gradi. Raddrizza le braccia e alza la posizione di partenza. Ripeti da 10 a 12 ripetizioni per due o tre serie, a riposo 30 secondi tra le serie.
Push-up a presa stretta
I push-up a presa stretta sono un altro esercizio composto da peso corporeo che colpisce principalmente il muscolo tricipite. I piegamenti ravvicinati vengono eseguiti come i piegamenti tradizionali, ma invece delle mani posizionate direttamente sotto le spalle, vengono posizionate più vicine tra loro. Nella posizione verso il basso, i gomiti dovrebbero essere puntati verso i tuoi piedi invece che verso l'esterno. Eseguire da due a tre serie da 12 a 15 flessioni, con una pausa di 30 secondi tra ogni serie.
Estensioni del tricipite sopraelevato
L'estensione del tricipite sopraelevato è un esercizio di isolamento rivolto al tricipite brachiale. Seduto su una sedia robusta, afferrare un manubrio sopra la testa con il braccio dritto. Piega lentamente il gomito in modo che il manubrio si trovi dietro la testa. La parte superiore del braccio e la spalla dovrebbero rimanere stabili per tutto il movimento. Estendi lentamente il gomito in posizione iniziale e ripeti da 10 a 12 ripetizioni su ciascun braccio per due o tre set. Il periodo di riposo tra le serie dovrebbe essere minimo perché ci si sta alternando tra le braccia.
Estensioni del tricipite curvo
Termina il tuo allenamento con un triplo set di estensioni tricipite piegate. Un tri-set è tre esercizi eseguiti subito dopo l'altro senza pause intermedie. Inclinati, afferra un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il busto. I gomiti devono essere puntati verso la parte posteriore e piegati a 90 gradi per iniziare. Estendi lentamente le braccia finché non sono dritte, mantenendo i gomiti vicino al corpo. Fare una pausa per un momento prima di tornare in una posizione di partenza e ripetere. Durante il tri-set, cambia solo la posizione della mano nell'esercizio di estensione del tricipite piegato per ciascun set.Cambiando la posizione della mano aumenta l'intensità dell'esercizio e bersaglia tutte e tre le teste muscolari. Per il primo set usa la posizione standard; secondo set, ruotare i palmi verso il basso per mirare alla testa lunga; terzo set, ruotare i palmi verso l'alto per colpire la testa mediale. Esegui ogni serie per 10-12 ripetizioni. Riposare per uno o due minuti prima di ripetere di nuovo il tri-set.
