I muscoli addominali sono indeboliti e allungati dopo la nascita. Alcuni dei migliori tipi di esercizi per tonificare e stringere gli addominali dopo il parto sono quelli che agiscono sui muscoli trasversali dell'addome o sui muscoli della pancia. Gli addominali trasversali non giocano un ruolo nel movimento del busto, ma piuttosto sono responsabili dell'espirazione forzata, della compressione dei contenuti addominali e agiscono come una cintura per la parte inferiore della pancia. Ottenere il via libera dal proprio medico prima di eseguire esercizi addominali.
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Plancia dell'avambraccio
La posa della plancia, in tutte le sue varianti, è un tipo di esercizio isometrico in quanto è trattenuto per un certo periodo di tempo mentre si contrae il muscoli. Respirare profondamente durante questo esercizio. Scendi carponi su un tappetino o un tappeto. Abbassa gli avambracci, distanziati alle spalle sul tappetino. Allunga le gambe indietro, una per una, finché il tuo corpo non è supportato solo sugli avambracci e sui piedi. Solleva il busto mentre trattiene questa variazione della posa della plancia per 10 secondi. Risali fino a mantenere la posizione per 30 secondi. Ripeti fino a cinque volte.
Ascensori
Iniziare con gli ascensori a gamba singola dopo la gravidanza per abituare all'azione il muscolo addominale inferiore. Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Allunga le braccia dietro la testa. Durante l'espirazione, solleva la gamba destra e il braccio sinistro dal pavimento. Tentativo di toccare la mano sinistra con il piede destro; ma toccare dappertutto lungo la gamba è accettabile all'inizio. Inspirate e abbassate il braccio e la gamba. Ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro. Lavorare fino a 15 per lato nel tempo.
Per sollevatori a due gambe, sdraiati sulla schiena sul pavimento. Fai scorrere le mani, i palmi verso il basso, sotto il sacro. Durante l'espirazione, solleva entrambe le gambe contemporaneamente finché non sono perpendicolari al pavimento. Inspirare e abbassare le gambe. Fai fino a 10. Più tardi, quando il tuo trasverso è più forte, non abbassare i piedi fino alla base della discesa. Lasciali sospesi a pochi centimetri dal pavimento prima di sollevare di nuovo le gambe.
Inclinazioni pelviche
Il dolore lombare può essere alleviato nello stesso momento in cui si rinforzano gli addominali con l'inclinazione pelvica. Da una posizione supina sul pavimento, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento vicino ai glutei. Contratta i tuoi muscoli ab e testa a testa. Appiattisci la parte bassa della schiena verso il pavimento mentre inclini il bacino verso l'alto. Tenere premuto per tre secondi per iniziare, lavorando fino a 10 secondi nel tempo. Rilascia e ripeti la manovra fino a 10 volte.
Variazione del crunch
Sdraiati sulla schiena su un tappetino o un tappeto. Sollevare i piedi dal pavimento e piegare le ginocchia verso il petto. Unisci le mani dietro la testa e solleva le spalle dal pavimento. Tutti insieme, raddrizzare le gambe a circa un angolo di 45 gradi sul pavimento e allungare le braccia in testa.Incrocia rapidamente i piedi, sopra e sotto l'altro fino a otto volte. Abbassa la schiena e riposa per 30 secondi. Ripetere.
