È importante ricordare quando si cerca di costruire addominali a sei pezzi che si deve combattere la battaglia su due fronti. È necessario costruire i muscoli addominali stessi e si deve bruciare lo strato di grasso che potrebbe coprirli. Potresti avere degli addominali molto forti, ma quando sono coperti da grasso, questo non è immediatamente evidente. Oltre agli esercizi di costruzione come quelli elencati di seguito, esercizi per bruciare i grassi come corsa, ciclismo e nuoto contribuiranno a sottolineare i risultati del tuo duro lavoro.
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Situp di resistenza
Rilassati su una panchina declinante con l'angolo massimo fissato con i piedi. Tieni un peso sul petto: può essere più facile e sicuro avere un compagno a portata di mano il peso dopo averlo comodamente posizionato sulla panca. Questo peso può essere un manubrio, una palla medica, una piastra piatta o un kettlebell. Tenendo il peso saldamente in posizione sul petto e mantenendo saldo lo stomaco e la parte inferiore della schiena, eseguire un situp completo fino a quando il petto è vicino alle ginocchia. Sdraiati giù in un movimento controllato e graduale, quindi ripeti. Assicurati di non lasciare che il peso sul petto si sposti gradualmente verso lo stomaco, altrimenti gli effetti di rafforzamento dell'esercizio saranno notevolmente ridotti.
Torsioni della resistenza russa
Le torsioni della resistenza russa vengono anche eseguite al meglio su una panchina di declino. Inizia nella stessa posizione come se stessimo per fare situp di resistenza. Inizia a fare situp con il peso tenuto saldamente sul petto, quindi ferma il movimento verso l'alto e tieni il busto con un angolo di circa 90 gradi rispetto alla panca. Ruota la parte superiore del corpo rapidamente e senza intoppi da sinistra a destra, di fronte a un lato e poi all'altro. Fai attenzione a non strattonare il tuo corpo, a girarlo troppo lontano o lasciare che il peso scivoli durante il movimento, perché questi possono aumentare il rischio di lesioni.
Sollevamento della gamba di resistenza
Stendersi a terra su un tappetino o un tappetino con le gambe dritte di fronte a sé. Metti le mani sotto il sedere con i palmi delle mani a terra per sollevare leggermente i fianchi a terra. Afferrare una palla medica tra le caviglie, quindi sollevare i piedi da terra con le ginocchia diritte finché le gambe non formeranno un angolo di oltre 45 gradi rispetto al terreno. Abbassa le gambe fino a quando la palla medica è a circa un pollice da terra, quindi ripeti.
Figure Eights
Sedersi sul pavimento in modo da essere bilanciati con le gambe parzialmente estese e la schiena a circa 45 gradi dal suolo. Tieni un peso tra le mani, un manubrio, un kettlebell o una piccola palla medica. Passa il peso tra le gambe e sotto un ginocchio, quindi rilassati, raddrizza le gambe e allunga la schiena con entrambe le mani sopra la testa fino a che il peso non si trova a due o tre da terra.Riporta il peso sul petto mentre ritorni alla posizione iniziale. Passa di nuovo il peso tra le gambe, questa volta passandole sotto l'altra gamba per completare il movimento dell'ottava figura. Continua l'intero processo, alternando le gambe ad ogni ripetizione.
Suggerimenti per il successo di Six Pack
Tenere presente che si tratta di esercizi avanzati. Se sei nuovo all'esercizio fisico, trascorri alcune settimane eseguendo alcuni esercizi più semplici, come gli scricchiolii, prima di iniziare questa routine. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
