Allenare le gambe e gli addominali con le macchine della palestra può farti muscoli più grandi, ma l'allenamento basato sulla macchina non ti darà la funzione, forza, equilibrio e atletismo di cui hai bisogno in molti sport e attività quotidiane. Gli affondi con manubri possono essere usati come uno dei numerosi esercizi per la parte inferiore del corpo che migliorano del tutto la forza, la stabilità e l'equilibrio di tutto il corpo. Con un po 'di spazio, puoi rassodare gambe, culo e addominali senza nemmeno andare in palestra.
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Migliora le prestazioni di corsa e di salto
Gli atleti che corrono e saltano dovrebbero incorporare gli affondi con manubri nel loro allenamento. Affondi funzionano principalmente sul movimento eccentrico, che è la decelerazione del tuo corpo mentre ti muovi, come quando rallenti durante uno sprint. In uno studio pubblicato nel numero di maggio 2009 di "Journal of Strength and Conditioning Research", i ricercatori dell'Ospedale Söder di Stoccolma in Svezia hanno scoperto che gli affetti ambulanti miglioravano la forza dei muscoli posteriori della coscia e il salto degli affondi migliora la velocità nei giocatori di calcio. Eseguire affondi con solo il peso del corpo prima di aggiungere manubri.
Rafforza il lato più debole
Poiché le tue gambe si muovono in modo diverso durante un affondo, puoi determinare se un lato del tuo corpo è più forte e più coordinato dell'altro lato. Ad esempio, il quadricipite sinistro potrebbe essere più debole della tua destra o puoi estendere l'anca destra meglio della tua sinistra. Il terapista fisico Gray Cook raccomanda di eseguire uno o due set extra sul lato che è più debole o meno coordinato fino a quando entrambi i lati del tuo affondo non si sentono relativamente equi. Ad esempio, se fai due serie sul tuo lato più forte, fai da tre a quattro serie sul lato più debole.
Trova il tuo centro
Facendo affondare il manubrio con la giusta respirazione e la forma migliorerai la tua forza e stabilità, che si riferisce alla capacità dei muscoli addominali, della colonna vertebrale e dell'anca di stabilizzare e bilanciare il tuo corpo mentre ti affondi. Mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutrale in cui mantiene la sua curva naturale durante l'affondo può ridurre il rischio di mal di schiena e lesioni mentre si rafforza l'intero corpo. Inspirate mentre affondi ed esali mentre ti alzi.
Load It Up
Non preoccuparti di mettere le ginocchia in pericolo se usi manubri pesanti per i lunges. Un carico più pesante rafforzerà i fianchi, le caviglie e il core senza sovraccaricare le ginocchia. Uno studio condotto presso l'Atlantic State University di Armstrong, Savannah, in Georgia, pubblicato nel numero di luglio-agosto 2012 di "Journal of Athletic Training" ha dimostrato che una maggiore resistenza in un affondo comportava più lavoro meccanico all'anca e alla caviglia del gamba anteriore, non tanto al ginocchio. Finché tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi durante l'affondo, il tuo allenamento dovrebbe essere sicuro.
