Come legumi, i ceci sono considerati sia un alimento vegetale che proteico, aiutandoti a colpire due importanti gruppi alimentari contemporaneamente. Questi noccioli sono ricchi di una serie di nutrienti importanti che ti mantengono bene - comprese proteine, vitamine e minerali - e forniscono anche fibre. L'inclusione di ceci nella dieta può avere un ruolo nel ridurre il rischio di una serie di malattie croniche come malattie cardiache, diabete e cancro.
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Nutrizione di ceci
I ceci non sono a bassissimo contenuto di calorie come la maggior parte delle verdure, ma sono ricchi di un buon numero di nutrienti buoni per il proprio corpo. Una porzione di ceci bolliti da 1 tazza contiene 270 calorie, 45 grammi di carboidrati, 4 grammi di grassi, 15 grammi di proteine e 13 grammi di fibre. La stessa dose da 1 tazza soddisfa anche il 70% del valore giornaliero per il folato e il 26% del DV per il ferro. È anche una buona fonte di una serie di altri minerali tra cui manganese, magnesio, zinco e rame, così come alcune altre vitamine del gruppo B, tra cui la tiamina e la vitamina B-6.
Sono un alimento ad alta fibra
La fibra è uno dei motivi per cui potresti voler aggiungere i ceci al tuo menu. La maggior parte degli americani non riesce a soddisfare i loro fabbisogni giornalieri di fibre, secondo le Linee guida dietetiche del 2015 per gli americani. A seconda dell'età e del sesso, le esigenze delle fibre vanno da 21 a 38 grammi al giorno. Una porzione da 1 tazza di ceci fornisce circa un terzo del fabbisogno giornaliero di fibre.
Anche se potresti sapere che aggiungere più fibre alla tua dieta fa bene a mantenerti regolare, ci sono una serie di altri benefici per la salute. Le fibre in alimenti come i ceci ti fanno sentire più a lungo, aiutandoti a mangiare di meno, il che potrebbe portare benefici al tuo giro vita. I ceci contengono fibre solubili, che aiutano a ridurre le lipoproteine a bassa densità o il colesterolo cattivo. La fibra solubile aiuta anche a mantenere costanti gli zuccheri nel sangue, a vantaggio delle persone con diabete. Esiste un'associazione tra un maggiore apporto di fibre e un minor rischio di alcuni tipi di tumori digestivi, inclusi lo stomaco e il colon-retto.
I ceci sono ricchi di folati
La maggior parte degli americani non ha problemi a bere abbastanza del folato di vitamina B nella loro dieta, secondo l'Office of Dietary Supplements. Ma alcuni gruppi, in particolare le donne in età fertile, potrebbero non essere abbastanza. Il folato è un nutriente critico durante i periodi di rapida crescita cellulare, specialmente durante lo sviluppo di un feto. Bassi apporti di folati prima e durante la gravidanza sono associati a difetti del tubo neurale o difetti alla nascita della spina dorsale o del cervello che portano a condizioni come la spina bifida. Il folato ha anche un ruolo nella formazione dei globuli rossi e del DNA. Una tazza di ceci incontra oltre il 70% del fabbisogno quotidiano di folati di una donna e quasi il 50% del fabbisogno giornaliero di una donna incinta o che allatta.
Sono una fonte vegetariana di ferro
I bambini, i ragazzi e le donne, così come i vegetariani, possono avere difficoltà a procurarsi abbastanza ferro per la dieta. Il ferro aiuta a produrre globuli rossi e alcuni ormoni, ed è importante per la funzione cellulare e per la crescita normale. A causa del ciclo mestruale, le donne hanno un fabbisogno maggiore di ferro rispetto agli uomini, 18 milligrammi contro 8 milligrammi al giorno. Dopo la menopausa, anche le esigenze delle donne scendono a 8 milligrammi al giorno. Una tazza di ceci incontra oltre il 25% del fabbisogno di ferro giornaliero di una donna e oltre il 50% dei bisogni di un uomo.
Tuttavia, il ferro contenuto nei ceci è un ferro non emé, che non viene assorbito facilmente come il ferro eme - il tipo di ferro presente nella carne. Ma puoi migliorare la quantità di ferro che il tuo corpo assorbe dai fagioli se li abbini ad un alimento ricco di vitamina C. Ad esempio, aggiungi i ceci alla zuppa di pomodoro o usa i peperoni rossi per mangiare i tuoi hummus.
I ceci sono ricchi di proteine
I ceci sono un'ottima fonte di proteine, con una porzione di 1 tazza contenente più proteine di quella di due uova grandi. Tuttavia, la proteina in ceci non è "completa" perché, a differenza dei cibi animali, non contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Ma puoi ottenere facilmente gli aminoacidi necessari mangiando altre fonti di proteine, come uova, latticini, carne, cereali e verdure, durante il giorno. Anche se non devi mangiare i tuoi ceci allo stesso pasto di questi altri alimenti per ottenere i benefici, puoi mescolare i ceci in quinoa o aggiungerne alcuni ad un'insalata. Se sei un vegetariano che mangia ceci come fonte di proteine, mangia una dieta varia che include cereali integrali e verdure - come una pita integrale al 100% o carote e bastoncini di sedano con i tuoi hummus - per ottenere tutto il amminoacidi essenziali.
