Quando vuoi entrare e uscire velocemente dalla palestra, ti aiuta a sapere quali esercizi ti danno il massimo per la tua crescita muscolare. Gli squat sono la chiave del tuo culo, i ricci costruiscono le tue pistole e per aggiungere spessore, potenza e definizione al tuo petto, il re assoluto è la panca. Ma non licenziare completamente il volo - aggiunge troppo valore ai tuoi allenamenti.
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Il bench press e il fly ovviamente si differenziano per la loro esecuzione, ma anche per il loro focus. Ciascuno prende di mira il muscolo pettorale, il muscolo del petto principale, ma la panca beneficia anche un numero di muscoli vicini che la mosca trascura.
Ti conviene includere entrambi gli allenamenti al petto. Tuttavia, se puoi sceglierne solo uno, dovrebbe essere la panca.
Muscoli mirati
La panca è conosciuta come un esercizio composto perché richiede il lavoro da più giunture diverse - cioè la spalla e il gomito. Per questo motivo, si notano benefici diretti per la costruzione muscolare delle spalle e dei tricipiti, nonché del torace. Più muscoli includi in un solo movimento, più efficiente è il tuo allenamento.
La mosca è un esercizio di isolamento perché mira a una giuntura: la spalla. Mentre i muscoli del torace fanno affidamento sull'aiuto dalla parte anteriore delle spalle e dai bicipiti durante il volo, è davvero un esercizio solo per il petto.
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Avviso di attivazione
La panca è la migliore per attivare il pettorale maggiore rispetto ad altri nove esercizi del torace comuni, trovato uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise nel 2012. I volantini inclinati sono riusciti a coinvolgere i pettorali solo 69 percentuale tanto quanto la panca.
Diverse azioni
La mosca e la stampa si concentrano su azioni separate del torace. Questo è il motivo per cui entrambi sono preziosi quando si tratta di allenare la funzione generale del torace e della spalla. La panca allena la capacità dei tuoi muscoli di spingere il peso; la mosca allena la tua capacità di adduzione, o porta le spalle e il petto verso il centro del corpo.
Analisi obiettivo
Sta a te decidere quale azione è più importante affinchè tu possa affinare. Se hai bisogno di taglie, allora la stampa ti aiuterà a diventare più grande prima. Ma se vuoi una parete toracica bilanciata e funzionante, non puoi lasciare le alette fuori dai tuoi allenamenti. Anche se la dimensione è il tuo obiettivo principale, lavorare i pettorali da più angolazioni ti aiuta a costruire un muscolo toracico più generale.
Quando includi entrambi gli esercizi in una routine, rendi conto che l'ordine in cui li esegui farà la differenza. Per un allenamento che offre il massimo beneficio dalla panca, dovrebbe essere il primo esercizio che fai, ha mostrato uno studio pubblicato in un numero del 2014 del Journal of Human Kinetics. I bodybuilder lo sanno e spesso usano la mosca come un esercizio di "fine" alla fine della loro routine di petto, così possono lavorare per sollevare il maggior peso possibile ed essere i più freschi per la panchina.
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